凌晨三四点，突然毫无征兆地醒来，大脑瞬间变得清醒，可身体却还在渴望着睡眠的拥抱？
看向窗户，还是黑漆漆的夜色，满心无奈与沮丧，只能在床上翻来覆去，苦苦等待黎明的到来。
今天咱们就来好好聊聊早醒这个让人头疼的问题，一起探寻破解之法。
△ 图源：pixabay
从专业的角度来讲，如果在正常的睡眠周期还未完成时就频繁醒来，且醒来后难以再次入睡，并且这种情况持续一段时间（通常每周超过 3 次，持续 3 个月以上），那就可以被诊断为早醒型失眠啦。
首先，压力和焦虑绝对是 “罪魁祸首” 。现代生活就像一个巨大的压力源，工作、生活中的各种琐事、人际关系的复杂纠葛，都像一座座小山一样压在我们身上。当我们躺在床上时，这些压力和焦虑并不会乖乖消失，反而会在大脑里 “开派对”，大脑一直处于这种兴奋状态，怎么可能安稳地睡个好觉呢？
其次，不良的睡眠习惯也会把我们推向早醒的 “深渊”。比如说，晚上熬夜追剧、刷手机，打乱了正常的睡眠节律；或者睡前喝了咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料，这些 “提神小能手” 会刺激我们的神经系统，让我们难以入睡或者过早醒来；还有些人喜欢在床上工作、学习或者思考问题，时间久了，大脑就会形成一种错误的认知，认为床不是用来睡觉的地方，而是一个 “多功能活动室”，这样在晚上睡觉的时候，大脑就很难放松下来，从而导致早醒。
另外，一些身体疾病和药物副作用也可能会引发早醒。像抑郁症、焦虑症、心脏病、哮喘、关节炎等疾病，都会影响我们的睡眠质量，导致早醒。某些药物，如降压药、抗抑郁药、减肥药等，也可能会有影响睡眠的副作用。如果怀疑自己的早醒是由疾病或药物引起的，一定要及时咨询医生哦，可别自己瞎琢磨、乱吃药。
早醒是一个不可以忽视的 “小麻烦”，它给我们带来的危害可不小呢！
首当其冲的就是白天的精神状态会变得超级差。无精打采、头晕脑胀、注意力不集中、记忆力下降，长期下去，还可能会导致职业发展受阻、学业压力增大，形成一个恶性循环。
而且，早醒对我们的情绪影响也很大。容易变得烦躁、焦虑、抑郁，对什么事情都提不起兴趣，甚至会对生活产生一种消极的态度。
从身体健康的角度来看，长期早醒会削弱我们的免疫力。比如，容易感冒、发烧、咳嗽，肠胃功能也会变差，还可能会增加患上慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病等。
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每天尽量在相同的时间起床，哪怕是周末，也别放纵自己睡懒觉。坚持一段时间后，身体就会习惯这个节奏，到了晚上该睡觉的时候，就会自然地感到困倦，早上也能按时醒来，不再 “任性” 地早醒啦。
睡前 1 - 2 小时，要和电子设备说 “拜拜”。手机、电脑、平板等发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让我们的大脑兴奋起来，难以入睡。
可以把这段时间用来阅读一本纸质书籍（像《唐诗三百首》就挺好，这里面的诗短小精悍、朗朗上口。不用费太多脑筋去琢磨那些复杂的词句）。
泡个热水澡（水温控制在 40 - 45℃，泡 15 - 20 分钟，让全身的肌肉都放松下来），这些活动都能帮助我们放松身心，为睡眠做好准备。
适度的运动是缓解压力和焦虑的 “神器”。不过要注意运动的时间，不要在临近睡觉前运动哦，不然会适得其反。
可以选择在上午或傍晚进行运动，比如散步、慢跑、瑜伽或者游泳等，运动时间控制在 30 - 60 分钟左右。
运动时，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些 “快乐荷尔蒙” 能让我们心情愉悦，减轻压力和焦虑感。而且运动还能促进血液循环，让身体得到充分的锻炼和放松，晚上睡觉的时候就能睡得更香。
每天花 15 - 20 分钟进行冥想练习，就像给大脑做了一场深度按摩。
找一个安静、舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，慢慢地吸气，感受空气充满腹部，然后缓缓地呼气，感受腹部逐渐收缩。
当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。通过这种方式，能让大脑平静下来，缓解大脑疲劳，减少思绪的纷扰，缓解压力和焦虑，为睡眠创造一个宁静的内心环境。
不要把压力和烦恼都憋在心里，找一个信任的朋友、家人或者心理咨询师倾诉一下吧。把心里的苦水都倒出来，会感觉轻松很多。
也可以通过写日记的方式，把自己的感受和想法都记录下来，这也是一种很好的宣泄方式。
有时候，把问题说出来或者写出来，我们自己就能找到解决问题的思路，心里的大石头也就落地了，晚上睡觉自然就不会因为压力而早醒啦。
比如按摩神门穴，它位于手腕内侧，腕横纹上，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。用拇指轻轻按压神门穴，每次按压 3 - 5 分钟，每天按摩 2 - 3 次，可以宁心安神，缓解失眠和早醒症状。
还有涌泉穴，它在足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。晚上睡觉前用热水泡脚后，用手指按压涌泉穴，力度以感到微微酸胀为宜，每侧按压 3 - 5 分钟，能够滋阴补肾、引火归元，有助于改善睡眠质量。
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克服早醒这毛病！过程可能不太容易，但别灰心。你看，你已经开始尝试这些方法了，这就很棒！好多人都和你一样被早醒折腾，可只要坚持下去，就一定能行。想象一下，以后每天都能睡个好觉，早上神清气爽地醒来，多好啊！所以千万别放弃，继续努力，胜利就在不远处！
①本文旨在让广大患者朋友更好地了解疾病相关健康常识及服务介绍，不作任何药品或保险产品推荐；
②涉及药品信息、注意事项等均不构成诊疗建议，不能代替医生对患者的个体化判断，日常用药请在药品说明书和专业医师的指导下进行。
