最近研究员 cc 在某书刷到一个视频，被硬控了一分钟。
第一眼，好家伙，三文鱼拿来油炸？仔细一看文案，好嘛，这是煎三文鱼煎出的油。
目测这里最多不到一斤鱼肉吧，居然煎出了半锅油。上万网友纷纷感叹画面令人震撼，对三文鱼丧失食欲的人也不在少数。
翻翻其它帖子，还真有不少人调侃过三文鱼油脂多。
我们求证过营养师，三文鱼肉的白色条条确实就是脂肪
于是乎，三文鱼在互联网喜提封号——
海底大肥猪
三文鱼为啥有这么多油？减肥的话还能炫吗？研究员 cc 就来跟大家好好唠唠。
养殖三文鱼比野生的肥得多
不同部位差异也很大
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我们日常吃的三文鱼，一般是指大西洋鲑/太平洋鲑。它是一种溯河洄游鱼类，也就是幼鱼在淡水河中孵化，再洄游到海洋生长成熟，因此它们需要囤积脂肪来完成这天生的使命。
可能是因为消耗量大，野生的三文鱼脂肪含量其实算不上特别高。根据美国农业部数据库显示，野生三文鱼的脂肪含量为 4.94%[1]。
但是，养殖的三文鱼就不一样了，脂肪含量能到 13.1%。
相比起其它常见的养殖深海鱼，如带鱼、金枪鱼、鳕鱼的脂肪含量分别是 4.2%、0.9%、0.6%[1，2]，三文鱼被叫海底大肥猪还真不冤！
为啥养殖的三文鱼这么肥？主要和饲养方式及饲料的脂肪含量有关。
为了养出最肥美的三文鱼，饲料中的脂肪含量可高达 20%～47%[3]。而普通淡水鱼的饲料，一般不超过 10%。
简单理解为，吃得肥，长得也就肥。
再加上三文鱼被养在网箱里，不需要经历长途洄游，光囤积不消耗，脂肪含量自然就飙升了。
三文鱼不同部位的脂肪含量差异也很大，一般来说按照脂肪含量由高到低依次是[4,5]：
鱼皮 ＞ 腹部 ＞背部 ＞ 尾部 ＞ 内脏
如果你吃了 100 克的带皮三文鱼腹，下肚的脂肪很可能就有 20 克！
脂肪含量的多少直接影响三文鱼的口感和风味，有很多人就是爱吃三文鱼这口油润感，看着白色的脂肪条越多兴奋。
图源：小🍠评论区
想买深海大肥猪但买到了深海帕梅拉的绝望网友
脂肪含量这么高的话，大家还能不能放心炫了？
三文鱼的脂肪是好脂肪
减脂期也建议吃！
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日常脂肪中的脂肪酸，主要分为两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
前者是「催胖主力选手」，咱们经常吃的红肉脂肪就以饱和脂肪酸为主。
后者，尤其是 Omega-3 脂肪酸，则算是「优质脂肪」，多见于深海鱼虾中。很多人其实吃得并不够，适当增加摄入有不少健康益处，比如目前研究证据很充分的减少心血管疾病风险、支持大脑和眼部健康等等。
脂肪酸分类示意图
三文鱼的脂肪酸组成就很优秀，饱和脂肪酸占比仅为 21.14%，不饱和脂肪酸占比则超过75%[6]。
更加关键的是，三文鱼的不饱和脂肪酸脂肪，是以 EPA 和 DHA 为主的 Omega-3 不饱和脂肪酸[7]。研究显示，中国居民 EPA + DHA 膳食平均摄入量为 67 毫克/天，远远没有达到中国营养学会推荐的 250 毫克～2000 毫克的范围[8]。
不少新研究显示，Omega-3 不饱和脂肪酸对于体重管理有一些额外的益处。今年一项纳入了 6000 多名 20～59 岁成年人的研究分析发现，饮食中增加不饱和脂肪酸摄入，尤其是 Omega-3的摄入，有助于调节体脂率，降低肥胖的风险[9] 。
还有研究表明，通过调节饮食减脂的人群，补充 Omega-3 不饱和脂肪酸，可以帮助他们减少更多的腹部脂肪[10]。
一句话总结：无论你有没有在减肥，三文鱼都是非常优质的食材选择。
大家日常吃三文鱼的摄入总量，按照《中国居民膳食指南》来就行：每周吃鱼至少 2 次或 300～500g[11]，具体量可以参考下面这张图。
在减脂期，可以选择海鱼类替代部分禽畜肉。膳食指南建议成年人每天摄入畜禽肉的量是男性 75g 左右，女性 40g 左右[11]。
可以考虑选 2～3 天，用同等重量的三文鱼替代禽畜肉类，不仅增加好脂肪，还能更好控制热量不超标，减脂更轻松！
既然三文鱼的脂肪是好脂肪，那这脂肪煎出来的油二次利用行不行？
不少网友已经在这么干了，倒不是因为觉着油好，而是单纯觉着炒着香。
研究员 cc 得泼泼冷水——
三文鱼煎出来的油
不建议再二次利用了！
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不饱和脂肪酸虽好，但有个 bug：不稳定。经过高温煎炸后，会产生对人体有害的氧化产物，甚至是反式脂肪酸[12]。
煎出来的油已经经历过一次高温，部分被氧化了，二次烹饪则加剧氧化程度，好油变坏油。
为了一时美味和物尽其用，结果多摄入了坏脂肪影响健康，那就得不偿失啦！
那三文鱼建议怎么吃呢？
如果能买到足够新鲜安全的生三文鱼，那从优质脂肪酸保留的角度讲，直接刺身吃最佳。
大家在购买时，要注意选择正规、大型渠道，并检查来源和食用说明。理论上讲，如果产品标签上的食用方法是「可生食」，那都是经过冷冻技术消灭过寄生虫的，相对安全。
（PS：目前市面上也有养殖的淡水虹鳟在出售，有些宣传能生食，一定注意要求商家提供检测报告。）
图源网络
但很多朋友的中国胃吃不惯生的，或者怕买到的不放心，那么用低温烹调的方法也很不错。
比如煮三文鱼汤，加点番茄、菌菇等蔬菜一锅出，味道丰富又营养均衡。
用于烹饪的三文鱼产品，例如三文鱼排，营养同样优异，但价格比用于生食的刺身要低很多，性价比是真的真的很不错。👍🏻
图源：站酷海洛
烤制或轻煎三文鱼也是美味的快手菜，基本不用做预处理，烹饪时只需要加很少的食用油，脂肪多的部位甚至不用加，三文鱼自带的天然风味和丰富油脂已经足够。
一块圆切的三文鱼排差不多就是一餐的量，两面稍微煎制个几分钟，撒点黑椒海盐或者其他香料，就可以上桌了。
图源：站酷海洛
千万不要油炸或者煎太久，口感会变柴不说，宝贵的 Omega-3 也会因为高温浪费啦！
看到这，爱吃三文鱼的朋友是不是放心了！快来评论区展示你买到过的海底大肥猪吧。
合作专家 孙茜妍
国家注册营养师
江南大学食品科学与工程硕士
科学审核 沈夏冰
国家注册营养师
内容策划 ccc
合作请联系 caiwenwen1@dxy.cn
参考文献
监制 Feidi
封面图来源 网络
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