点击蓝字 关注我们
Nourish Health
一、从心理学看低精力
心理学领域认为，“低精力” 与倦怠综合征高度相似，是一种身心能量全面耗竭的状态。起初，“倦怠” 这一概念主要用于描述高压工作环境下的职业人群，如医护人员、教师等，但如今已演变为普遍存在的社会现象。
心理学家马斯拉赫和莱特明确指出，倦怠是长期处于压力环境中形成的慢性综合征，主要表现为三大核心特征：
情绪枯竭：长期的情绪与心理能量透支，使人产生 “被掏空” 的感觉，认知能力随之下降，即便通过休息也难以有效恢复。
去人格化：对工作或人际关系表现出冷漠、疏离甚至敌视的态度，主动回避社交互动，对他人的需求与情感反应迟钝。
个人成就感降低：频繁出现自我否定，对自身能力与价值产生怀疑，难以从工作或生活中获得成就感与满足感。
二、低精力形成的真相
低精力并非单纯由体力透支导致，其本质是心理层面的 “自我耗竭”。心理学家鲍迈斯特提出 “自我损耗理论”，认为自我控制、决策制定、情绪调节等主动行为，都需要消耗人体内有限的心理资源 ——“自我”。
当 “自我” 资源消耗殆尽时，人们会暂时失去付出努力的意愿，认知能力显著下降，必须通过特定方式恢复资源，才能重新回归正常状态。
现代人之所以频繁陷入低精力状态，核心原因在于高强度的 “自我消耗” 与低效的 “资源恢复” 形成失衡。常见的自我消耗因素主要包括以下几类：
信息过载：每日需处理大量碎片化信息，如工作群消息、会议纪要、短视频、新闻推送等，超出大脑的信息处理上限，导致认知疲劳与注意力分散。
社交内耗：人际交往中需刻意维持形象、调节情绪，尤其在应对不舒适的关系时，易引发焦虑，持续消耗心理能量。
缺乏目标感：陷入 “盲目忙碌” 的状态，不清楚自身行为的意义与方向，长期缺乏动力支撑，进而产生自我怀疑与迷茫感。
身体亚健康：身体亚健康状态常由多种因素共同引发，包括营养失衡、长期久坐、运动不足以及内分泌失调等，这些因素不仅削弱体能，也直接影响精神状态。长期保持坐姿会减缓血液循环，容易在大脑局部形成“缺氧区域”，从而对认知功能造成不利影响。
睡眠质量差：熬夜、入睡困难、睡眠不足、缺乏深度睡眠等问题普遍存在。
三、4 个维度摆脱低精力
在快节奏的现代生活中，低精力状态已成为许多人的常态。吉姆・洛尔与托尼・施瓦茨在《精力管理》中提出，精力并非固定存量，而是可通过科学方法管理的“变量”。要有效提升精力，需从体力、情绪、思维、精神四个维度协同入手。
体力是精力的基石：保持稳定身体机能是关键，可通过三方面实现：采用“间歇式恢复”，根据自身生物钟类型，每工作90-120分钟进行5-15分钟的真正休息，如散步、拉伸，远离电子屏幕；保持规律睡眠，固定作息时间，确保每天7-9小时睡眠，午睡不超过30分钟，具体睡眠时长存在个体差异，以晨起后精力恢复为核心判断标准；进行定期低强度锻炼，如每日快走30分钟或每周三次瑜伽，避免睡前剧烈运动。
情绪管理重在减少内耗：消极情绪会快速消耗心理资源，可采用“情绪命名法”具体描述感受，帮助大脑从被情绪控制转为观察情绪。同时主动积累积极情绪，如与朋友深度交流、整理房间或亲近自然，通过小事重建对生活的掌控感。
思维精力核心在于专注力：应根据生物钟类型安排任务，将重要工作放在高效时段，次要任务安排在精力较弱时。同时主动减少信息干扰：固定时间查看消息，减少碎片信息输入，每天安排15-20分钟放空时间，让注意力得到真正恢复。
精神能量源于意义感：通过深度思考明确价值观与人生目标，定期反思什么对自己真正重要。同时培养非功利性兴趣爱好，如手工、摄影或志愿服务，通过投入过程获得满足感，为精神提供持续补给。
精力管理是一个系统工程，四个维度相互影响、彼此支撑。通过科学调节消耗与恢复的节奏，我们能够逐步摆脱低精力状态，保持充沛活力面对生活与工作的挑战。
结语
如果你正经历低精力状态，请不必勉强自己硬撑，更不必因 “提不起劲” 而自责 “懒惰”—— 这只是身体与心理在提醒你：太久没有关注自身的需求了。
摆脱低精力并非一蹴而就的过程，它需要我们学会放慢节奏，像管理财富一样管理精力：既不过度透支，在疲惫时强行坚持；也不盲目囤积，因害怕消耗而不敢行动，而是找到 “投入” 与 “恢复” 的平衡节奏。
当你开始用心照料自己的精力，从调整一次睡眠、记录一次情绪、专注完成一件小事做起，便会逐渐重拾对生活的热情，活出更有活力的状态。
自查小贴士：
若以下 3 项及以上症状持续超过 2 周，建议重点关注自身精力状态：
① 每日疲惫感无法通过睡眠缓解；
② 连续 3 天以上注意力无法集中；
③ 对以往喜欢的事完全提不起兴趣；
④ 频繁出现烦躁、焦虑情绪；
⑤ 策时犹豫不决，甚至刻意回避决策。
发布：LXN；审核：BK；YZR
免责声明：本文仅作健康科普，不提供诊疗建议。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊。本文部分素材来源于网络，如有侵权请联系我们删除。