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Nourish Health
用粗粮替代精制谷物，解锁纤维来源
日常饮食中，精米白面因口感细腻成为主流选择，但这类精制谷物在加工环节会去除麸皮与胚芽，导致大量膳食纤维流失。想要补充纤维，首先需调整主食结构：
逐步替换，降低适应门槛：无需一次性改变饮食习惯，建议从每周 2-3 次开始，将一餐中的精制主食（如白米饭、白面条）替换为粗粮，如糙米、燕麦、小米、玉米、全麦面包等，待肠胃适应后再增加至每日一餐；
纤维含量差异显著：同等重量下，糙米饭的膳食纤维含量是白米饭的 2-3 倍，一碗燕麦粥（干燕麦 30 克）的纤维量可达 5-6 克，远超同等分量的白米粥，选择时可优先这类高纤维主食。
拒绝 “断主食减肥”，平衡营养与纤维
部分人群因担心体重增长而刻意不吃主食，这种做法不仅破坏营养均衡，还会错失膳食纤维的重要来源。主食作为人体能量的主要供给者，需遵循以下原则：
控制合理占比：主食提供的热量应占全天总热量的 50%-55%，避免因能量不足影响代谢功能；
明确摄入分量：结合性别差异，成年女性每日主食生重建议控制在 150-200 克，男性则为 200-250 克，且需优先选择全谷物、杂豆类等富含纤维的品类，既满足能量需求，又能补充纤维。
500 克 / 天，深色蔬菜是 “纤维宝库”
蔬菜是膳食纤维的优质来源，且种类丰富、热量低，需作为每日饮食的重要组成部分：
量化摄入目标：每日蔬菜摄入量建议达到 500 克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）需占比 50% 以上，这类蔬菜不仅纤维含量高，还富含维生素、矿物质等营养素；
多样化选择与烹饪：叶菜类（小白菜、油麦菜）、根茎类（白萝卜、山药）、菌菇类（香菇、木耳）均需均衡搭配，每餐搭配 100-150 克生重的蔬菜为宜；烹饪时优先选择凉拌、清炒、蒸煮等低油方式，避免油炸或重油爆炒，防止油脂过多影响纤维的健康作用。
控油量、补水分，让纤维发挥最大作用
1. 控制烹调用油，避免热量超标
每日烹调用油建议控制在 25-30 克（约 2-3 汤匙），过多油脂不仅会导致热量过剩，还可能与膳食纤维结合，削弱其促进肠道蠕动、调节血脂的功能。日常可多用蒸、煮、炖、拌等少油烹饪法，减少炸鸡、红烧等重油菜品的频率。
2. 保证充足饮水，预防便秘
膳食纤维需吸收足量水分才能膨胀，进而促进肠道蠕动。若纤维摄入量增加但饮水不足，反而可能导致粪便干结、引发便秘。建议每日饮水量达到 1500-1700 毫升（约 7-8 杯），以温水为宜，避免用含糖饮料替代。
一日三餐轻松达标
结合刚才提到的原则，以下一日饮食搭配，可以轻松接近 25 克膳食纤维目标：
早餐：燕麦粥（干燕麦 30 克，约含 5 克纤维）+ 凉拌黄瓜（100 克，约含 0.5 克纤维）+ 煮鸡蛋 1 个；
午餐：糙米饭（生米 50 克，约含 3 克纤维）+ 清炒菠菜（200 克，约含 2.4 克纤维）+ 香菇炒鸡胸肉（香菇 50 克，约含 1.5 克纤维）；
加餐：苹果 1 个（约含 4 克纤维）+ 原味坚果 10 克（约含 1.5 克纤维）；
晚餐：杂粮粥（小米 20 克 + 红豆 15 克，约含 3.5 克纤维）+ 凉拌木耳（100 克，约含 2.6 克纤维）+ 清蒸鱼 1 块。
通过循序渐进的调整（如每周增加 1-2 种高纤维食物），可让肠胃逐步适应，避免因纤维摄入骤增引发腹胀、产气等不适。
参考资料
[1] 《中国居民膳食营养素参考摄入量》
[2] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21 (3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
[3] Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393 (10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9. Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393 (10170):406. doi: 10.1016/S0140-6736 (19) 30119-9
发布：CWW；审核：LXN，BK
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