这是小旋风的第261篇原创
昨天才说要好好记饮食，记了一天，天塌了，我这一天吃了好多脂肪啊，超出目标1倍，哈哈哈哈。
来了来了，开始上数学题了。
昨天分享了如何计算摄入，讲到很重要的一点，消耗很重要，摄入也很重要。很多人想到减肥就是要挨饿，啥也不能吃，或者天天吃沙拉，水煮菜。
No！我们的原则是生活化减脂，要把减脂融入生活，而不是生活都围绕减脂展开。所以我看书摘取和学习的大部分饮食相关笔记，都是如何结合日常生活开展。
先说个大原则：减脂期饮食的核心不是少吃，而是通过合理的碳水、蛋白质、脂肪比例，在制造热量缺口的同时，保住肌肉、维持代谢，避免越减越肥。
以下关于在减脂期间，如何规划饮食中碳蛋脂的目标比例、底层逻辑和一些注意事项，大家也可以对照自己日常的饮食和习惯进行调整。方向是根据不同人群、不同需求进行个人定制化的比例设置：
一、减脂期碳蛋脂的具体比例（分人群适配）
减脂期比例需结合体重、是否运动、体脂情况调整，核心是“缺口合理，营养不缺”，以下为经过实践验证的每公斤体重日摄入量标准参考（注：不同的书籍对对碳蛋脂的参考比例不太一样，但基本都在这个范围内，可以大致参考）。
我稍微解释一下，这个表格的意思是：
减脂期间，记录饮食时，你要关注自己对应碳蛋脂的摄入量，计算依据举例：小明，70kg，身高170，平时无力量训练，目标要减脂。所以他每日大概的摄入量可以是：
碳水：70*2.5=175g
蛋白质：70*1.4=98g
脂肪：70*0.8=56g
对应到饮食记录上，对应的软件app就会根据你输入的食物大概计算你摄入食物对应的这些数据。
但有两个注意事项：
1、训练日与休息日的微调：碳水“侧重分配”
以上表格是一整日参考比例，实际在使用的过程中，会要根据当天是否有训练和休息做一些调整，大原则是：碳水无需平均分摊，可以多一些放在训练后补充，以减少肌肉分解和代谢波动：
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训练日：碳水按“早餐30%+练后40%+其他餐30%”分配，练后优先选择高GI碳水（如米饭、馒头），快速补充肌糖原，例如60公斤人群练后需摄入60-80克碳水（约1碗半米饭）。 这里有个常见的误区，练完以后身体好吸收，会不会吃完就变胖了！不存在的！别忘了，减肥要看的是摄入和消耗的热量差，你练后吃东西不影响。如果实在不会算的，一天差不多吃够也可，前期不用这么复杂。
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休息日：碳水总量比训练日低0.5g/kg（如训练日3g/kg，休息日2.5g/kg），均匀分到三餐（3:3:4），避免胰岛素骤升导致脂肪堆积。
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如果实在是不会算的，又懒得算！我这两天记发现“训记”还有个不错的功能，可以直接在饮食板块先用官方模板，它已经自动帮你设置好了不同时期的比例，你只需要输入自己的体重和目标体重等信息就可，比较方便（等后期自己学会调整了，也可以自己设置。这些数值都是拿来参考的）。
2、减脂期碳水递减，给身体适应的空间
好多人一想减肥，就直接断碳了，一点碳水不吃，坚持不了两天就头晕眼花，宣告失败。一般是建议在减脂初期，可以适当把碳水放宽标准，然后再慢慢往下减，这样后面才有发挥的空间：
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建议起步阶段：男性从3g/kg、女性从2.5g/kg开始，按此量吃2周； -
调整依据：若两周体重下降2%-3%（如60公斤人群掉1.2-1.8公斤），维持当前比例；若掉速＜1%，再减少0.5g/kg； -
为什么是两周呢？因为短期（1-3 天）体重波动多为非脂肪因素干扰，无法反映真实减脂效果，而两周能让脂肪变化积累到可识别的程度，同时避免因盲目调整饮食导致代谢紊乱。
二、比例设置的底层逻辑
我们学习不能只学个怎么做，最好还要知道为什么？参考前几天提到的三大营养素的作用，今天我们再来复习一下重点知识：
1. 碳水：控制总量但不极端，维持代谢稳定
碳水是大脑和身体主要供能来源，过低会引发连锁问题：
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极端低碳水（＜1.5g/kg）会让身体进入“节能模式”，基础代谢下降10%-20%，还会导致情绪易怒、注意力不集中； -
碳水每克含4千卡热量，低于脂肪的9千卡，是制造热量缺口的安全选择，所以调整碳水不会像减少蛋白质那样掉肌肉，也不会像减少脂肪那样影响激素。
2. 蛋白质：足量摄入，保住肌肉不流失
减脂期热量不足时，身体会分解肌肉供能，足量蛋白质能有效避免这一问题：
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蛋白质能促进肌肉蛋白合成，1.5g/kg的摄入量可使肌肉流失减少40%（如60公斤人群每天吃90克蛋白质，相当于360克瘦肉）； -
蛋白质的“食物热效应”高达30%，比如吃100千卡蛋白质，消化过程会消耗30千卡，远高于碳水（5%）和脂肪（5%），间接帮助燃脂。
3. 脂肪：0.8g/kg是底线，保障生理功能
脂肪并非“减脂天敌”，过低也会影响健康：
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脂肪是性激素（雌激素、睾酮）的合成原料，女性脂肪摄入＜0.8g/kg易导致月经紊乱，男性易出现性欲下降； -
脂溶性维生素（A、D、E、K）需依赖脂肪吸收，完全不吃脂肪会导致维生素缺乏，出现皮肤干燥、免疫力下降等问题。
以上是减脂期的碳蛋脂比例建议及计算逻辑。建议大家可以先记录几天自己的饮食，先找找自己的习惯和问题在哪里，以及日常能吃到什么样的食物，然后再开始去设置比例，自己再去算要怎么吃。
如果是要增肌的话，比例又会有所不同。等后面讲增肌的时候，我再来展开讲增肌饮食事项（要学的东西可真多啊）。
记住：能长期坚持的饮食方案，才是最好的方案。
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