百科｜“得舒饮食法”（DASH）入门：被誉为“降压神方”的饮食模式，该如何实践？

在与高血压的长期对抗中，除了药物治疗，一种名为“得舒饮食法”（DASH Diet）的膳食模式正受到全球越来越多的关注和推荐。它并非某种转瞬即逝的减肥潮流，而是源于严谨科学研究、被证实能有效降低血压的健康生活方式。得舒饮食的英文全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，意为“通过饮食方法来终止高血压”。

这项饮食模式的诞生，要追溯到20世纪90年代。当时，为了寻找非药物手段干预高血压，美国国家卫生研究院（NIH）下属的国家心肺血液研究所（NHLBI）资助了一项大规模临床试验。研究人员设计了一种强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，同时限制脂肪、红肉和糖分的饮食方案。结果令人振奋：遵循该饮食的参与者，血压出现了显著下降。对于高血压患者，收缩压和舒张压的平均降幅分别达到了11.4和5.5毫米汞柱，其效果堪比服用一颗降压药。这一发现在后续的多项研究中得到反复验证，并确立了得舒饮食在心血管健康领域的权威地位。

得舒饮食法的核心并非限制某种单一食物，而是调整整体的膳食结构，其降压原理是多重因素共同作用的结果。首先，它极大地增加了钾、钙、镁这三种关键矿物质的摄入。钾元素有助于身体排出多余的钠，从而帮助放松血管、降低血压；钙和镁则在维持血管弹性和稳定血压方面扮演着重要角色。其次，该饮食富含膳食纤维，这不仅能增强饱腹感、有助控制体重，还能改善血脂水平。一项后续研究甚至发现，得舒饮食也能有效降低体内的“坏胆固醇”——低密度脂蛋白（LDL）水平。

最关键的一环是控制钠的摄入。研究表明，将得舒饮食与低钠策略相结合，降压效果会更加显著。美国心脏协会建议，理想的每日钠摄入量应不超过1500毫克（约等于3.8克食盐）。对于习惯了重口味的人来说，这是一个不小的挑战，但其健康回报也是巨大的。

那么，对于普通人尤其是中老年朋友，该如何在日常生活中实践得舒饮食呢？其实并不复杂，关键在于掌握原则并逐步调整。