我们中有些人是夜猫子，认为自己是天生的夜行动物，在深夜时段生产力达到巅峰。
另一些人只是晚上难以入睡，于是选择把时间花在更有价值的事情上——无论是忙于副业还是补看电视剧，而不是盯着天花板发呆。
还有人是因为拖延太久，不得不承受后果。
无论出于何种原因，牺牲睡眠通常被视为一种值得骄傲的荣誉勋章，但这正是问题所在。
睡眠被视为追逐梦想时讽刺却又不可避免的代价，是我们为抱负牺牲的第一件事。然而，这对身心健康的损害可能比想象中更严重。
现实中，当我们顶着黑眼圈审视生活时，往往未能充分认识到这些后果。
事实上，许多不明智的生活方式决定——从饮食不良到戒烟后复吸，再到过量饮用咖啡——都可以追溯到因缺乏睡眠导致的判断力下降和冲动行为。
这种受损的判断力还意味着，我们可能意识不到自己正遭受以下问题的困扰：
- 更容易发生事故：疲劳会使反应时间延长，程度与醉酒相当。
- 严重的健康风险：包括心脏病和糖尿病等。
- 免疫系统减弱：导致生病请假天数增多。
- 健忘和学习速度变慢：因为新信息整合并存储到长期记忆的过程发生在睡眠期间。
长期睡眠不足会降低整体生活质量。掌握良好的睡眠习惯可能是实现高效生活方式的关键，尤其是当你需要在朝九晚五之外投入大量额外工时的时候。
这一切始于破除那些用来合理化夜猫子行为、甚至将其视为常态乃至值得庆祝的迷思。
警钟长鸣：关于睡眠的3个常见误区
在睡眠科学领域，存在一些看似直观实则错误的危险假设。
“我可以在周末把缺觉补回来”
这就是所谓的“睡眠债”。这个误区最令人担忧，因为它导致人们在工作日长期睡眠不足，试图在周末通过“报复性补觉”来弥补。
研究表明，睡眠超过10小时对认知功能的损害程度与睡眠不足5小时相当。最好持续保持适量睡眠，并在作息偏离正轨时尽快调整回正常状态。
“睡眠是随机的，我无法控制它”
这个误区让我们依赖安眠药或天然药物解决睡眠问题。然而，一旦停用这些助眠手段，可能会导致“反弹性失眠”。
睡眠是人类行为的一部分。真正的解决办法在于建立规律的作息习惯，并尽可能避免干扰它。
“但我晚上效率更高！”
这一点比较复杂。一些研究支持这样的观点：当我们疲惫且注意力未达最佳状态时，可能更具创造力或成为“富有洞察力的思考者”。
然而，就生产力而言——即“按需发挥创造力”——我们在一天中精力充沛的最佳时段往往具备更强的分析思维能力。而决策和执行等细节导向型任务，正需要这种思维。
杜克大学行为经济学教授丹·阿里尔利（Dan Ariely）建议：你一天中最高效的两个小时是在起床后的那两个小时。因此，如果你是夜猫子，不妨考虑将午夜后的工作转移到早晨，加入理查德·布兰森、蒂姆·库克等成功早起者的行列。
你真正需要多少小时的睡眠？
实际需要的睡眠量因人而异，且通常在晚年减少。
建议大多数成年人每晚应睡7到9小时。但这还关乎睡眠质量以及醒来的时间——即使睡了充足的8小时，早上仍可能感到昏沉。
如果入睡困难，以下生活方式的改变可能会有所改善：
不要在睡觉的地方工作
床很舒适，但在床上工作、看剧会让你对睡觉的地方产生错误联想。
尽量减少在床上清醒的时间，训练大脑将床与睡眠联系起来，这样它会更快建立“床=睡眠”的连接。
睡前避免“蓝光”
对于喜欢在睡前工作或刷手机的人来说，这一点非常重要。笔记本电脑和智能手机屏幕都会发射“蓝光”。
蓝光会干扰褪黑素的分泌，而这种激素负责告诉身体该睡觉了。
除了避免在睡前盯着屏幕，你也可以考虑佩戴防蓝光眼镜，以对抗长时间看屏幕带来的影响。
或者使用F.lux等免费应用，减轻眼部疲劳及蓝光对睡眠周期的影响。当夜间使用屏幕的时间开始侵占睡眠时，它甚至会发出警告。
小睡是可以的
小睡不仅仅是幼儿和老年人的特权。如果你错过了良好的夜间休息，一次短时小睡可以提供所需的提神效果。
为了获得最佳效果，请在下午1点到4点之间进行10到30分钟的小睡。如果时间更长或更晚，你可能会比之前更加昏沉，并进一步扰乱自然睡眠模式。
在日本，白天小憩已成为工作文化的一部分。由于每晚平均睡眠不足7小时，日本工人报告这些小憩能提升整体表现和生产力。
围绕睡眠建立日常习惯
每天同一时间起床和睡觉可能很难，但你可以通过围绕睡眠制定日常习惯，确保获得所需睡眠。
如果你喜欢熬夜工作，可以利用上述建议让你在完成工作时更容易入睡。或者，更好的做法是尝试在早上留出工作时间。研究表明，一天中最富有生产力的时间段是在刚醒来之后。
说到起床，许多人有一个坏习惯，可能会产生波及全天的后果。
起床：按下贪睡按钮你会失去什么
在改善睡眠方面，最普遍且常被忽视的坏习惯就是按下“贪睡”按钮，推迟每天待办事项清单上的第一项任务：起床。
我们经常谈论正确的睡眠时长，仿佛它是一个需要达到的配额。所以，多睡15分钟就意味着多存了15分钟的睡眠？如果真是这样就好了……
关键在于睡眠质量以及尽量减少睡眠周期的中断。在按下贪睡键后重新入睡可能会重置睡眠周期，从而让你错失良好夜间休息带来的恢复效果。
“打瞌睡就输掉”比我们想象的要字面得多。以下是一些帮助你在早晨起床的策略：
将闹钟设定为你实际醒来的时间
也许最好别再自欺欺人，根据实际起床时间设置闹钟，而不是一小时逐渐醒来。
早上稍晚一点的事实可能会给你额外的动力，让你立刻醒来，而不是稍后再起。
在早晨接受一波“蓝光”
虽然屏幕发出的蓝光可能让我们在夜间保持清醒，但它也可以被用来提高早晨的警觉性。
刚醒来的头几分钟，用你最可能比睡眠还上瘾的东西：手机或笔记本电脑。
查看邮件、社交媒体，做点工作，随便什么都行——只要让大脑得到刺激，变得警觉并准备好开始新的一天。或者至少能让你从床上起来去喝杯咖啡。
不要依赖闹钟
改善早晨生活的反直觉策略之一是完全放弃闹钟，转而依靠生物钟，在准备好的时候自然醒来。
如果你真的担心睡过头，可以在前几天设置一个备用闹钟。
但如果你有灵活的早晨日程安排，这可以帮助你按照正确的睡眠周期醒来——甚至养成早起习惯——并通过彻底放弃闹钟来消除按贪睡按钮的诱惑。
如前所述，睡眠是人类行为的一个方面，不应期望生活一夜之间发生改变。但经过一段时间后，你会建立起常规并看到效果。
睡眠与成功同床共枕
睡眠科学仍笼罩在神秘之中，但有一点明确：获得良好的夜间休息会对第二天产生积极影响，而持续忽视睡眠无论是否意识到，都会阻碍进步。
因此，与其用睡眠时间换取工作时间以获取更多产出，最好的生产力技巧可能就是给自己提供足够的优质睡眠，以便在第二天取得更大的成功。
你需要多少小时睡眠常见问题解答
6小时睡眠足够吗？
不，大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠。对于普通成年人来说，6小时睡眠是不够的。
只睡5小时好吗？
不好，只睡5小时对健康不利。成年人每晚需要7-9小时的睡眠以保持最佳健康状态。