体测又来了？
真的假的？它真的来了！
坐位体前屈负数？
跳远跳不到一米？
八百跑的要崩溃？
没人疼你？
别慌！小编来啰！
拥有这份技巧，体测起来不烧心🔥
一、体测安排
先划重点！各项目测试的时间、地点安排如下：
二、项目通关秘籍
50米
“小小50米拿捏”
想象中的50米：
一请多诺万贝里🙏
二请格林附我身！
实际上：
（已无力）欸！骗人的吧？
我难道不是50米跑的天才吗？
【通关技巧】
起跑：听到 “预备” 口令时，重心前移，臀部抬起，注意力高度集中，避免抢跑。
加速：手臂弯成90度，前后摆到腰际，保持身体前倾，幅度不用太大但频率要快。
冲刺：接近终点时不要减速，保持原有节奏，可适当前倾身体，不要刻意抬头或后仰，用胸部或肩部先过线。
【注意事项】
冲过终点后不要立刻停下，继续慢跑或慢走一段时间，让心率逐渐下降。
补充适量水分，避免大量饮水，防止肠胃不适。
800米跑（女）
1000米跑（男）
“你的胆子真是肥嘟嘟哒
也不打听打听我是谁！”
本想一个闪身步躲开800米
给我闪到哪来了⁉️
颤抖的双脚、困难的呼吸
回头望着偌大的操场
那一瞬间仿佛都释怀了
【通关技巧】
稳节奏不抢跑：采用站立式起跑，听到信号后快速提速到中等速度，避免一开始就全力冲刺。
保持匀速跑：跟随大部队节奏，不要刻意领跑或落后太多，节省体力。
控呼吸防岔气：采用 “两步一吸、两步一呼” 或 “三步一吸、三步一呼” 的节奏，呼吸尽量深而平稳。
若出现岔气，可减缓速度，用手按压疼痛部位，深呼吸调整，避免突然停下。
冲刺：最后100-200米时，加大摆臂幅度，加快步频，身体略微前倾，全力冲刺。冲刺时保持抬头平视，不要低头看脚，避免打乱节奏。
【注意事项】
先慢跑5-8分钟，再做动态拉伸，最后做1-2次短距离加速跑，激活肌肉。
赛前1-2小时可吃少量易消化的食物，避免空腹或吃太饱，同时少量补水，不大量饮水。
冲线后不要立刻停下，继续慢走5-10分钟，让心率逐渐下降，避免头晕。
一定要系好鞋带，别关键时刻掉链子啦！
仰卧起坐（女生）
你的盖世英雄这次“真的倒下了”？
躺又躺不平
卷又卷不赢😫
仰卧起坐腰又不行
这分明是老叟欺顽童！
泥肘！😭
【通关技巧】
起始姿势：找准发力基点平躺在垫上，屈膝，双脚分开与肩同宽，脚掌完全贴地。双手轻轻放在耳侧（不要抱头），肘部向外打开，避免用力拉扯头部。
起身动作：腹部主导发力
上半身抬至与地面呈45°-60°即可，起身时不要用脖子发力仰头。
回落动作：缓慢控制节奏
回落时不要突然躺倒，保持腹部轻微发力，缓慢将上半身放回垫上，背部贴地后再开始下一个。
【注意事项】
不要追求过快速度，找到 “起身-回落” 的稳定节奏，避免因急促导致动作变形被扣分。
起身时呼气，回落时吸气，呼吸配合动作能减少腹部紧张感，提升动作连贯性。
引体向上（男生）
“引体向上零个半，臂酸力竭手难攀！”
测前：我是爷们！爷们！爷们！🤠
看到杆子：什么？得10个才及格！
一把心酸一把泪
【通关技巧】
起始姿势：抓握与身体准备
双手正握单杠，和肩同宽，手指自然弯曲。
上升动作：借力 + 核心发力
启动时可轻微摆动下肢，借助身体惯性带动上半身向上，减少手臂负担。
上升过程中，用背部和手臂发力，身体下垂，将胸部向单杠靠近，不要仅靠手臂 “硬拉”。
【注意事项】
大幅甩动身体会导致动作不标准，可能被判定无效，小幅摆荡辅助即可。
上升时若肩膀向上耸起，说明背部发力不足，易导致颈部和肩部酸痛。
坐位体前屈
“成功获得成就：老绷家”
我的状态belike
轻快绷住，松弛绷住，舒缓绷住，安逸绷住，自在绷住，悠闲绷住，悠然绷住，闲适绷住，惬意绷住....🩹
【通关技巧】
热身先开筋：测试前弯腰摸脚尖10次，再侧弯腰拉伸腰侧肌肉，把腿后侧的筋“拉开”。
动作别僵硬：坐在垫子上，腿伸直，不要弯膝盖，深吸一口气，手臂往前推的时候慢慢呼气，推到极限就停。
心态别急：推不动的时候别慌，保持10秒，身体会慢慢适应，说不定还能多推1厘米呢！
【注意事项】
提前活动肩关节、背部和手臂，做扩胸运动，不要快速弯腰或用手用力拉扯腿部，否则易导致腰部肌肉拉伤。
若本身柔韧性较差，不要追求一次性达到高数值，可分多次缓慢推进，给肌肉适应时间。
立定跳远
“数科人能飞数科人能飞数科人能飞”
别人是立定跳远
我是“飞得更远”🪽
如果立定跳远比的是
谁晃悠的胳膊次数多
那么我赢了🏆
【通关技巧】
预摆蓄力：双脚与肩同宽，屈膝下蹲，双臂后摆，像压弹簧。
蹬地发力：最后一次后摆时，双脚用力蹬地，双臂向前上方摆动，身体向前弹出。
落地缓冲：接触地面时先脚掌后脚跟，顺势下蹲缓冲，防止摔倒或重心后移。
【注意事项】
一定要检查双脚是否在起跳后哦，否则成绩无效。
起跳时双脚不能有先后离地的 “小跳” 动作，需同时蹬地，否则会被判犯规哦。
肺活量
“别笑！你也过不了第二关”
吹到缺氧才1500
机器以为我来吸氧来了😮💨
Let's go!
【通关技巧】
吸气：吸到极限
双手握住肺活量计吹嘴，身体站直，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头。
用鼻子缓慢且深地吸气，感觉腹部和胸部完全鼓起，直到无法再吸入更多空气为止。
呼气：稳而持续
迅速将吹嘴含紧，避免漏气，然后用嘴缓慢、均匀地呼气。
呼气过程中不要中断，也不要突然用力猛吹，保持气流平稳，直到肺部空气完全排空。
【注意事项】
测试前避免剧烈运动，也不要刻意憋气，保持正常呼吸节奏，让肺部处于放松状态。
若有多次测试机会，第一次可先熟悉节奏，后续测试时调整呼吸，争取更好成绩。
遇到我们体测才是“挑战者”
把体测当成一场“闯关游戏”💪
时间、场地都给你安排得明明白白
技巧也给你备得明明白白
剩下，就放心大胆地去通关
祝大家都能拿到理想成绩
测完骄傲地说一句
“小小体测，Let’s go⬆️⬇️！”
END
来源：AI南宁数科
一审一校:黄德勇
二审二校:陈 茜
三审三校:吴金蔚