20分钟内可做的7款健康空气炸锅食谱

对于正在控制饮食却又难以割舍油炸食品的人群，空气炸锅是理想的替代烹饪工具。相比传统深度油炸，它不仅更健康，还能高效备餐，多数健康食谱耗时不超过20分钟。以下精选七款适合厨房新手的健康空气炸锅食谱，涵盖从鸡翅到牛排的多种美味，助您轻松提升厨艺。

必试健康空气炸锅食谱

1. 空气炸鱼薯条

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由 Rena | Healthy Fitness Meals (@healthyfitnessmeals) 分享的帖子

炸鱼薯条常因高脂高热让人望而却步，但空气炸锅完美解决了这一痛点。这道菜既适合作为工作日全家福餐点，也是极佳的派对零食。土豆形态多变，可制作薯条、薯角或薯片，搭配芝士、烧烤或酸奶油风味调料更能增添风味。

食材（2人份）：

• 白鱼鱼柳（鳕鱼、罗非鱼等）450克
• 土豆 1个
• 中筋面粉 ½杯
• 鸡蛋 1个

步骤：

1. 用厨房纸巾吸干鱼柳水分，调味后裹上面包糠，再浸入蛋液。
2. 空气炸锅165°C烤制15分钟，中途翻面一次至金黄酥脆。
3. 预热空气炸锅至190°C，将切好的土豆冲洗擦干后放入，烤制15分钟并偶尔翻动。
4. 出锅后撒盐调味即可。

2. 空气炸培根卷芦笋

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由 Gabrielle Bell-Hernandez (@gabbycookshealthy) 分享的帖子

这款食谱利用培根的咸香掩盖芦笋的青涩味，是让不爱吃蔬菜人群摄入绿叶菜的绝佳选择。无论是作为清爽午餐还是午后点心，都能在享受美食与健康间取得平衡。

食材（8份）：

• 培根 8片
• 芦笋段 450克
• 黑胡椒 ½茶匙
• 橄榄油 1汤匙

步骤：

1. 空气炸锅预热至195°C。
2. 芦笋淋上橄榄油和黑胡椒，用培根缠绕成捆。
3. 放入空气炸锅烤制18分钟，根据口味添加额外调味料即可。

3. 空气炸脆皮豆腐

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由 Arisha (@wakeupandkale) 分享的帖子

超硬豆腐经空气炸锅处理后外酥里嫩，风味独特且适合无麸质饮食人群。关键在于掌握玉米淀粉与酱料的配比，确保口感酥脆不回软。

食材（4人份）：

• 超硬豆腐块 450克
• 酱油 2汤匙
• 蒜末 1瓣
• 橄榄油 1汤匙

步骤：

1. 按压豆腐沥干水分，切成一口大小块状；空气炸锅预热至190°C。
2. 混合玉米淀粉、酱油、蒜末和橄榄油，均匀裹在豆腐上腌制。
3. 放入空气炸锅烤制10-15分钟，直至达到理想上色程度。

4. 空气炸海陆大餐

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由 B.Nikki Rowland/SheCooksUEat™ (@shecooksueat) 分享的帖子

高蛋白爱好者的首选，肋眼牛排配虾仁的海陆组合能满足口腹之欲。若搭配土豆同炸，可获得酥脆外皮，是一顿快速又满足的大餐。

食材（2人份）：

• 肋眼牛排 900克
• 虾仁 225克
• 香草（欧芹、百里香等）各1汤匙
• 黄油 4汤匙
• 蒜碎 2瓣
• 红椒粉 ¼茶匙
• 适量盐、胡椒、橄榄油

步骤：

1. 空气炸锅预热至200°C。牛排用香草、蒜末、黄油及少许橄榄油腌制，加盐和胡椒调味。
2. 牛排放入炸锅烤7分钟至三分熟，取出备用。
3. 调温至190°C，虾仁去壳洗净，刷上红椒粉等调料。
4. 烤制8分钟至虾身变橙色即可。

5. 空气炸茄子

低碳水化合物人群的理想选择，全程无需放油，仅需约5分钟准备时间。除面包糠涂层外，可自由搭配香料，既是治愈系小食又能无负担地摄入蔬菜。

食材（4人份）：

• 茄子 1个
• 面包糠、盐、红椒粉、大蒜粉适量

步骤：

1. 空气炸锅预热至180°C，茄子切厚度均匀的片。
2. 撒上盐、红椒粉和大蒜粉（建议各1茶匙），按需裹上面包糠。
3. 放入空气炸锅烤制8分钟即可。

6. 空气炸锅蜜汁鸡翅

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由 Julian Yeo (@yeocancook) 分享的文章

鸡翅是空气炸锅最简单的入门食谱之一。使用现成酱汁（如酱油蒜香、柠檬蜜汁或辣酱）可大幅节省时间，适合午休时段快速制作。

食材（4人份）：

• 鸡翅 450克
• 盐 2茶匙
• 鸡翅酱适量

步骤：

1. 擦干鸡翅表面水分，撒盐调味。
2. 平铺放入空气炸锅（避免重叠），190°C烤20分钟，中途翻面。
3. 调至200°C再烤5分钟增加酥脆度。
4. 出锅后倒入酱汁碗中拌匀即可。

7. 空气炸锅蜂蜜芥末猪排

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由 Meredith Laurence (@bluejeanchef) 分享的文章

猪肉是百搭食材，搭配蜂蜜芥末酱料能显著提升风味。建议佐以抱子甘蓝、炒饭或调味马铃薯，打造完整大餐体验。

食材（2人份）：

• 猪排 2块
• 蜂蜜 ¼杯
• 全麦芥末酱 2汤匙
• 伍斯特沙司 1茶匙
• 柠檬汁 1汤匙
• 红椒粉 ¼茶匙

步骤：

1. 混合蜂蜜、芥末酱、伍斯特沙司和红椒粉制成腌料。
2. 猪排放入腌料中腌制入味。
3. 空气炸锅预热至205°C，烤制10-12分钟，出炉前可补刷腌料增味。

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追求健康饮食者可参考快速简易健康食谱系列；素食爱好者则可尝试在家制作的纯素食谱。此外，多用途淡奶油是许多佳肴的关键食材，配合优质咖啡机等小家电，能让居家烹饪体验更臻完善。

本文首发于 Shopee Singapore。