华西垂马赛前贴士｜收、碳、稳、定——四个字，帮你平安登顶328米

最后这几天，训练的重点不再是提升能力，而是让身体从前期训练中恢复过来，以更好的状态迎接比赛。

垂直登高与平地跑步是两回事。爬楼是抗重力运动，每一步都在对抗地心引力，心肺和腿部承受的负荷远高于平路。如果此前一直按照训练计划备赛，这几天可以逐步减少爬楼量，以轻松跑、短距离慢跑为主，适当保留熟悉的运动节奏。

减量不等于完全停止训练，也不意味着临时加练。平时有规律训练的选手，可以适当保留轻松跑或低强度爬楼，让身体维持熟悉的节奏；但没必要在最后一周补课，更不要临时增加长距离或高强度爬楼训练。

赛前最后两天，训练应进一步放松，以轻松跑或适度的动态活动为主。赛前一天，可以根据自己的习惯选择完全休息，或进行3—5公里的轻松慢跑。给身体留足恢复时间，才是这一阶段最重要的事。

赛前饮食也要跟着备赛节奏做出调整。适当增加碳水化合物的摄入，保证充足的蛋白质，同时注意控制油脂摄入，为比赛做好能量储备。

白米饭、面条、白面包、土豆等，都是比较常见的碳水化合物来源。赛前几天，可以逐步增加这类食物的比例，同时减少高油、高纤维以及辛辣刺激的食物，尽量减轻肠胃负担。尤其是赛前最后2—3天，更要注意碳水化合物的摄入，为高强度攀登储备能量。

❗❗❗特别提醒：赛前这几天，建议优先选择熟悉、容易消化的食物，不吃油腻、辛辣的美食。比赛日早餐同样如此，尽量选择自己平时熟悉、吃过且肠胃能够适应良好的食物。

比赛装备的选择，可以根据自己的习惯和喜好来决定，但有一个基本原则：舒适、安全，适合自己。赛前有几处细节，值得特别留意。

跑鞋：穿熟不穿新

如果平时训练穿的那双鞋状态还不错，比赛就穿它。如果想尝试新鞋，一定要提前穿上跑几次，充分磨合，让鞋和脚互相适应。垂直登高虽然距离短，但6517级台阶的反复踩踏，会不断放大鞋子带来的细微不适。平时不明显的摩擦，到了后半程也可能变成水泡，影响攀登状态。

比赛当天到达起点候场区后，别忘了再次检查鞋带是否系紧。热身时也可以留意鞋子的包裹感和舒适度，如果发现有松动、挤压或摩擦等问题，及时调整，别把小问题留到赛道上。

别忽视防摩擦准备

垂直登高中，腿部反复屈伸、脚掌反复踩踏台阶，大腿根内侧、腋窝、脚趾、脚后跟，以及运动内衣边缘等部位，都是需要特别留意的地方。赛前可以根据自己的实际情况，在容易发生摩擦的部位涂抹凡士林或其他适用的润滑产品，提前做好防护。

防摩擦最好在出发前就做好。等到爬了几层感觉疼痛才想起补救，不仅处理起来不方便，也可能已经影响了攀登节奏。提前检查、提前防护，才能爬得更加从容。

比赛当天的保暖也很重要

秋意渐浓，早晚偏凉。华西君来龙希大酒店高层楼梯间温度可能更低，选手早上出发时要注意保暖。建议穿轻便外套候场，出发前再脱掉。完赛后及时添衣，避免着凉。

除了训练、饮食和装备，还有一件事同样重要：调整好心态。

越是临近比赛，越要让自己放松下来。充足的睡眠有助于身体恢复，也能帮助维持良好的精神状态。

❌ 赛前不饮酒不熬夜

酒精易刺激交感神经兴奋，导致心率加快、血循环加速，进而导致心肌缺血状况出现；同时，酒精还会扰乱睡眠节律、加重赛前脱水，可能出现心慌、胸闷、抽筋、扭伤、摔伤等情况。

赛前，尽量保持规律的作息，固定入睡和起床时间，不必刻意熬夜准备比赛，也不要因为某一晚没睡好就过度焦虑。熬夜会导致心血管系统超负荷运转，心跳节律也会失常，这时再上高强度攀登，会进一步加剧心跳加快和血压升高的情况。睡前可以放下手机，通过温水淋浴、放松身心等方式，为睡眠做好准备。

当前垂直登高赛事热度高涨，不少选手将“刷新纪录”“冲击奖金”作为参赛首要目标，一味追逐成绩的心态切不可取。要科学评估身体状态，不要一味把PB当作参赛追求，安全完赛才是最终目标。

垂马赛道上，身体信号尤其需要重视。比赛途中请时刻关注身体状态，如出现胸闷、心慌、气短、呼吸困难、头晕等不适，立即停步，并及时向就近医疗人员、急救跑者或志愿者求助，切勿硬撑。赛事组委会在赛前通过微信公众号、短信等多种渠道，发布赛道沿途医疗点位、路线图等信息。选手应提前查阅，熟悉相关内容，一旦在赛道上遇到突发情况，能够快速定位、及时寻求医疗援助。

当身体亮起红灯，不必勉强硬撑，选择停下也是一种智慧。无法继续完成比赛的选手可搭乘赛道收容车。不少选手对赛道收容车存在误解，觉得搭乘收容车代表比赛失败，实际上，收容车是赛事标配的安全保障设施。如果身体难以继续参赛，可选择停止比赛，登上收容车，由工作人员安全送至终点区域。

组委会虽在赛道上设置了完善的医疗保障体系，但守护健康的主动权，依旧掌握在选手手中。认真做好赛前自我评估，善待身体，对自己负责，对家人负责。

328米高空，6517级台阶。成绩值得期待，但比成绩更重要的，是平安登顶，平安回家。