怎样才知道自己睡不够？关于睡眠的这些问题你或许想要了解……
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睡觉是每人每天都要做的事，看起来稀松平常，但睡得不好却会大大影响生活质量。在阅读今天的文章前，不妨先做一个小测试，了解自己每天是否“睡不够”：
以下是“艾和夫嗜睡量表” （Epworth Sleepiness Scale） ，当中几个简单问题可以自我测验一下，了解自己是否有嗜睡的倾向及程度：
3）在公共场合中，静静的坐着会否睡着（例如在电影院或会议中）
在上述（1）至（8）条问题中，若从未发生在你身上为0 分，偶尔发生为1 分，经常发生为2 分，一直发生为3 分。若其中7 个问题的累积分数大于12 分，则你很可能已经有嗜睡的问题，应尽快求助专业人士，找出正确的病因。
图：视觉中国
“睡眠债”（Sleep debt） 就是你需要的睡眠时间减去你实际的睡眠时间所得到的数字。比如，你每天需要7 小时的睡眠，但因为这星期加班而星期一至五每晚只睡了5.5 小时，那么你这星期的睡眠债就是∶
精神病学家威廉．迪蒙特（W. Charles Dement）是美国史丹福大学睡眠研究中心的创始人，他在研究中发现，短期的睡眠不足会导致头晕、思维迟钝、视力模糊、记忆力衰退，而长期睡眠不足就会导致肥胖、胰岛素隔阻和心脏病，他认为人们会在不知不觉中欠下了巨额的睡眠债。
可幸的是，睡眠债是可以通过每天多睡1或2个小时的方式来逐步还清。
需注意补偿缺失的睡眠时，睡眠的质量也非常重要，放松和自然入睡的深度睡眠（即使时间较短），比在床上强行入睡和半醒半睡的状态理想得多。
图：视觉中国
数千年来人类作息皆是跟随大自然的节奏——日出而作，日入而息。
然而，自1879 年爱廸生发明了电灯以后，现代人的工作和活动不再限于日间，工业革命和科技发展令时间的概念与运用有着显著的改变；自20 世纪90 年代开始，互联网的盛行更令许多人不分昼夜的流连网络世界，扰乱了正常的睡眠时间。
过份接触光，令人类依赖阳光来分别白昼黑夜的天生能力减弱，人类内置的“生理时钟”（Biological clock） 的运作，受到前所未有的挑战。
早在1729 年，植物学家就发现了即使把含羞草放在完全黑暗的环境中，其叶片仍然会遵照自然的日夜作息而开合，因而推断出所有生物都拥有生物周期的“内置系统”。
直到1972 年，科学家终于在人类大脑中央深处的结构─下视丘（Hypothalamus）的视神经交叉上核（Suprachiasmatic nucleus , SCN）的细小神经细胞丛中，找到了所谓的“生理时钟”，也就是调控“睡眠”和“清醒”节奏的部分，而光线则是最重要的外在时间指标。
“下视丘”（Hypothalamus）主管着两个控制系统：
1. 清醒程度的系统，即我们在清醒状态下处理日常生活的大小事件；
2. 睡意程度的系统，也就是促进我们晚间休息睡眠的欲望。
如前所述，假如在睌上过份接触光线，会令睡意系统无法正常运作，遂有机会患上失眠。
图：视觉中国
现代人生活忙碌，不少人的工作延迟到晚间甚至要日夜颠倒，又或穿梭于世界不同地区工作，久而久之生理时钟出现了混乱，终患上“睡眠相位延迟症候群”（Delayed sleep-phase syndrome，简称DSPS），也就是晚睡晚起。
这类患者通常习惯在凌晨2至5时才能入睡，部分患者更要待至天亮才能入睡，但一旦睡着，睡眠时间的长短却跟正常人相若。
诚然，现今西方医学并无研究确实指出这类患者会因晚睡而必然导致健康问题，因为专家相信睡眠的重点在于有否足够的长度和睡眠质量。
然而，一项睡眠剥夺实验的研究显示，“睡眠相位延迟症候群”患者在睡眠被剥夺之后，睡眠损失的代偿能力（即补偿缺失睡眠的能力），通常较一般人弱而且慢，若尝试进行睡眠时间的调整，患者对接受光线诱导的能力也比较弱，不容易维持到合乎正常（即约晚上11 时）入睡的时间周期。
另外，有研究显示夜间照明过度，有很大机会会跟心血管疾病、糖尿病、肥胖以至癌症，尤其是乳癌拉上关系。
研究人员指出，女性因夜间照明过度而增加患癌等风险是由于褪黑激素含量降低，以致影响雌激素生产。
中医也认为“肝肾同源”，意即肝肾会相互影响，肾最脆弱的时间是晚上十一点到凌晨一点，而肝脏最佳休息时间为凌晨一点到三点，所以晚上十一点以前入睡，可以促使肝肾互助，增强肝肾的修复性及排毒性，两者不能偏废。
简单来说，最好尽量避免晚睡，最晚应于十一点或以前上床就寝，且尽量有规律的保持早睡早起的睡眠习惯。
最后，再做一个“怎样才知道自己睡不够？”小测试吧：
不需要复杂的实验室测量，也可以深入自我测试嗜睡的程度，方法是使用“入睡潜伏时间测试”的方式（Multiple Sleep Latency Test，MSLT），步骤如下∶
3）看一看时间，然后躺卧在沙发上，闭上双眼放松自己，将手自然垂放；
4）当你开始入睡时，肌肉就会放松，金属汤匙自然会掉在地上，声音会将你唤醒，再看一看时间，记录你需要多长时间入睡。
这个测试需要在白天进行，每两小时一次，计算5 次的平均值，便可清楚知道自己的嗜睡程度。时间越短，代表嗜睡的程度越深。
上文节选并改编自《做自己的失眠治疗师——图解失眠自疗》
（文中图片来自视觉中国）
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