10 月 3 号晚上，我把自己的减脂工作台改到了第 7 版。
这一版没加东西，是删东西——把一个我自己搭了却几乎没点开过的模块撤了下来，顺手给食物库里添了两样常吃的东西。
这个工作台，不是程序员写的，也不是哪个 App 抄来的。是我用 WorkBuddy 一句一句"说"出来的。 全程我没写过一行代码，也不会写。
今天不吹工具，就讲讲它是怎么搭起来的。你要是也想给自己搭一个，照着往下看，比你想的简单。
01 先说清楚：我为什么非要自己搭一个
减脂这件事，我失败过太多次了。而且我后来发现，我失败的地方从来不是"吃多了"，是"记不住"。
市面上能记热量的 App 我试过不少。用下来发现它们有一个共同点：它们是为"所有人"设计的。
标准食物库、标准餐次、标准指标、标准图表。看起来什么都有。可用着用着你就发现，你真正想记的那几样东西，它偏偏没有。
举三个我自己的例子：
·我想记"这顿是生重还是熟重"——同样 100 克米，生的和煮熟的热量差着好几倍，通用 App 里根本没有这一栏；
·我早上和下午的加餐完全是两回事，但 App 里只给一个笼统的"加餐"；
·我最想每天看到的那句话是"今天到底超没超"，可多数工具要翻两三页才凑得出来。
这就是通用工具的天花板：它照顾的是平均需求，而人的需求从来不是平均的。
真正能跑起来的工具，得满足三条：
1. 字段是我的——我每天真正要记的，一样不少；用不上的，一样不多；
2. 打开就能用——不用登录、不用切 App，记录只剩两三下；
3. 数据在我自己手里——我想导就导，不用求谁。
这三条放在一起，市面上没有一个现成的东西能同时满足。所以我就想，那不自己搭吧。
而"自己搭"这三个字，在过去意味着学编程。现在不用了。
02 WorkBuddy 是什么：一个会动手的 AI
先给没用过的童鞋交代一句：WorkBuddy 是一个能"动手"的 AI 助手。 它不只是跟你聊天，它能读你的文件、跑命令、写网页、生成表格。
我平时主要拿它排教案、整理学生材料。那天突然冒出一个念头：既然它能写网页，那让它给我写个记账的东西呢？
整个工作台，就是这么开始的。它最后长成了这个样子：
·左边四个页签：体重 / 饮食 / 运动 / 收支；
·饮食里内置 143 种常见食物，分 13 类，从主食到零食，点一下就能记；
·运动里有 33 项运动，分 6 类，按 MET 值自动算消耗；
·收支页每天自动算一笔账：维持消耗 − 摄入 = 净缺口，正数就是在减，还顺手折算成脂肪克数；
·数据存在本机浏览器里，随时能导出 CSV 和 JSON 备份；
·是一个单文件网页——双击就能开，不装软件、不注册、不联网也能用。
关键在最后一条。这就是本文最重要的一个概念，记住它：
单文件网页 = 一个 .html 文件。你的电脑、手机浏览器都能直接打开，数据不出本机。
你不需要服务器，不需要域名，不需要账号。你要的东西，就是一个文件。
03 七个步骤，照着走一遍
下面就是完整的搭建过程。我按自己实际做的顺序写，你照着走，一个晚上能搭出第一版。
第一步：先把需求缩到一句话
别一上来就想要"全能助理"。先问自己：我每天真正要记的，是哪几件事？
我的是：今天多重、吃了什么、动了什么。 就三件。
一句话说不清的需求，搭出来一定是个废物。这是第一条。
第二步：把每天要填的字段列出来
打开手机备忘录，把字段名一个一个写下来：
日期、体重、餐次、食物、克数；日期、运动项目、时长。
就这些。字段列完，工具的骨架就有了。 这一步千万别省——你脑子里的东西和纸上列出来的东西，永远是两码事。
第三步：让 WorkBuddy 生成一个单文件网页
把第二步那张清单，直接扔给 WorkBuddy，跟它说清楚三件事：做什么用、有哪些字段、要什么形式（要单文件、要能存本地、要不联网也能开）。
第一版不用追求好看，能用就行。 先让它跑起来，丑一点没关系。
第四步：把"算账的规则"告诉它
这是最容易被忽略、但最值钱的一步。
工具之所以比表格强，是因为它会替你算。所以你得把规则说清楚。我这个工作台的规则是：
基础代谢用 Mifflin 公式（按体重算）；
维持消耗 = 基础代谢 × 日常活动系数（久坐 1.2 / 轻度 1.35 / 中度 1.5 / 高强度 1.7）+ 当天运动消耗；
净缺口 = 维持消耗 − 摄入；
1 公斤脂肪约等于 7700 千卡，用它折算。
你不用记这几个数，只要把你的规则说给它，它就能写进去。
第五步：用一天，再回去改
这一步才是真正的搭建。
第一版跑起来的那天晚上，我就发现两个问题：运动消耗要自己查表，太慢；食谱的食物不全。
第二天我就回去找它改。改完立刻用，用出问题再回去改。
我这个工作台，前后改了 7 版。7 版是不是很多？其实每一版改动都很小，小到你几乎感觉不到——但它是一天一天长成现在这样的。
第六步：做减法（这一步最多人舍不得做）
第 7 版，我做的就是减法。
最早搭的时候，模版里还有一个"阅读记录"，一个"灵感笔记"。它们跟"减脂"没有关系。它们不是这个工作台该干的事。于是我全撤了。
这里有一条朴素的道理：一个工具塞的东西越多，你打开它的意愿越低。 工作台不是越全越好，是每天愿意打开才好。
第七步：养成备份的习惯
数据放在本机浏览器里，好处是隐私，坏处是——浏览器数据被清，东西就没了。
所以我给自己定了规矩：每周导出一次 JSON 备份，丢进云盘。想看得更清楚的时候，导 CSV，用表格打开，一眼能看到这一个月的曲线。
04 除了减脂，你能搭什么
这才是我真正想说的部分。
搭完这个工作台我才意识到，WorkBuddy 能替我做的，远不止一个减脂账本。 只要你手头有一件"每天都要记、市面上还没有合适工具"的事，就能搭：
·职教老师：一个"学情工作台"，把学生的出勤、成绩、表现等排在一张表上，一眼看到学生成长档案；
·做跨境的：一个"选品情报台"，把每天刷到的新品、竞品价格、热搜词记进去，月底一复盘，选题就有了；
·学生：一个"考证倒计时台"，倒计时 + 每日学习时长 + 错题记录，比任何打卡 App 都顺手；
·谁都用得上的：记账、读书、健身、找工作投简历的进度跟踪。
逻辑是一样的：列字段 → 说规则 → 生成网页 → 用起来再改。
对学生来说，这件事的意义可能比工具本身更大。 他们以后工作，遇到的百分之九十的问题都不是"有没有现成工具"，而是"这件事没人做过，我能不能自己弄一个出来"。今天你教他们搭一个减脂工作台，明天他们就能给公司搭一个对账的小页面。这个能力，才是不会被替代的那个。
05 可以直接抄的提示词
最后，把我当时用的提示词整理成一份模板，你复制过去，改成你要的东西就能用：
开场是这样一段：
帮我做一个单文件网页（一个 .html 文件，双击能在浏览器打开，不需要联网、不需要安装任何东西），名字叫「我的减脂工作台」。
解决的问题：我每天要记体重、吃了什么、做了什么运动，并且算清楚今天的热量是多了还是少了。
然后告诉它要分几个页签、每个页签填什么：
1. 体重：日期、体重
2. 饮食：日期、餐次（早餐/上午加餐/午餐/下午茶/晚餐/零食/夜宵）、食物名称、克数、状态（生/熟/即食/干）、热量
3. 运动：日期、项目、时长（分钟）、消耗热量
4. 收支：按天汇总当天的摄入、运动消耗、基础代谢，算出"维持消耗"和"净缺口"
最后是几条要求：
·数据存在浏览器本地，关掉网页再打开还在
·能导出 CSV，中文不乱码
·内置常见食物热量表，按类分组；没有的可以手动填
·运动消耗按 MET × 体重 × 时长 自动算
·界面简洁，浅色底、深色字，别花哨
·单个文件，不引用任何外部资源
把第一段的"减脂"换成你要解决的事，把字段换成你自己的字段，其余基本不用动。
写在最后
搭完这个工作台，我最大的感受不是"AI 真好用"，而是——
过去我们想要一个称手的工具，只能等别人做出来。现在，你可以自己说了算。
它不完美，它只有四个页签，它甚至是我一边用一边改出来的。但它是我的——字段是我要的，规则是我定的，数据在我手里。
这大概就是"自己搭"和"拿来用"之间，最实在的差别。
你最想搭一个什么样的工作台，试试看。
我是欢欢，一所职业院校的跨境电商老师。日常一半时间在讲台上，一半时间在一线折腾。
我的定位
这个号只做一件事：把正在发生的变化，翻译成你能直接用上的动作。
不追风口，不喊口号。每篇尽量把一件事说透——它是什么、对你意味着什么、你今天可以动手做什么。
如果你也在琢磨怎么把 AI 用进自己的工作和课堂，这里的内容应该对你有点用。