小编有话
写给每一位在工位上忙碌的同事：
下午三四点，从电脑前抬起头，脖子有点紧，肩膀有点沉。很多同事可能都有类似感受。
上班时难免久坐，如果方便，可以顺手动一动。但真正能好好照顾身体的时间，其实在下班后和周末。这个系列想和大家分享一些简单、温和、容易坚持的方法，把照顾颈椎和腰椎这件事，放进日常里。
01
上班时：顺手动一动
不用刻意打断节奏，也不用有负担。如果方便，可以顺手做这几件小事：
①坐姿上，让椅子帮你分担：双脚平放，臀部坐满椅子，后背轻靠椅背，屏幕上沿与视线齐平；
②接水/去洗手间时，站起来走两步；
③需要看资料或开短会时，如果允许，可以站着进行；
④觉得脖子紧了，轻轻做几次肩胛骨后缩，或者下巴微收。
02
下班后：将时间还给自己
下班后的时间，是身体从一天久坐中慢慢缓过来的好机会。不需要很复杂，从下面几件小事开始就好。
回家路上，顺便动一动
● 提前一站下车，快走10分钟；
● 骑共享单车或步行去地铁站；
● 如果开车，可以把车停得稍远一点，多走一段路。
🔼不用把它当成运动任务，只是让身体在一天久坐之后，有机会活动开。
到家后，先别急着瘫在沙发上
很多人下班回家第一件事就是窝进沙发。但这个时候，身体其实更需要一点温和的活动。
✅可以花5~10分钟做几个简单动作：
● 肩胛骨后缩：双手自然下垂，肩胛骨向后、向下轻轻收缩，像中间夹着一张纸。保持5秒，重复15次。
● 猫牛式：双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背。缓慢做10个来回。
● 臀桥：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面。收紧臀部和腹部，将臀部抬离地面，直到肩膀到膝盖呈一条直线。保持5秒，慢慢放下，重复15次。
如果觉得颈肩或腰部比较紧，可以用热毛巾或热水袋敷15—20分钟。也可以用筋膜球或网球靠在墙上，轻轻滚动按压肩胛骨内侧和臀部，注意避开脊柱。
睡前，在床上放松一下
睡前是身体比较容易放松的时候，可以做几个温和的伸展：
● 婴儿式：跪坐，身体向前趴下，手臂向前伸展，保持30秒，感受背部的拉伸。
● 仰卧抱膝：仰卧，双手抱住膝盖，轻轻拉向胸口，保持20秒，重复3次。
● 侧颈拉伸：坐直或仰卧，右手绕过头顶，轻轻放在左侧头部，头缓慢向右侧倾斜，直到左侧颈部有拉伸感。保持20秒，换边。
以舒适为准，不用追求幅度。
睡眠也是修复时间
● 仰卧时，枕头高度约一拳；
● 侧卧时，枕头高度填满耳朵到肩膀的距离；
● 床垫中等硬度、能贴合身体曲线就好；
🔼仰卧或侧卧都可以，尽量不趴睡。
晚饭到税前，也可以很轻松
● 饭后在小区或附近走一圈；
● 做点家务、收拾房间，也算活动；
● 看电视时站起来伸个懒腰，或者广告时间走几步；
● 如果喜欢，可以泡个热水澡，让身体暖起来、松下来。
🔼不用追求强度，动一动、松一松就好。
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03
周末：让身体换个节奏
周末不必高强度锻炼，选一两样喜欢的活动，让身体有机会换换姿势，就是很好的照顾。
①散步、快走；
②游泳；
③瑜伽或普拉提；
④骑车、爬山；
⑤陪家人逛公园、做家务；
⑥和朋友打一场轻松的球。
如果周末有时间，也可以安排一次稍微完整一点的放松，比如：
①30—40分钟的公园散步；
②一节温和的瑜伽课；
③一次轻松的游泳；
④在家铺上垫子，做一组舒展动作：猫牛式、臀桥、婴儿式、侧颈拉伸，每个动作慢慢来。
🔼重点不是做多少，而是让身体从工作日的久坐节奏里出来，换一种状态。
温馨提醒
上面这些方法是日常保养和轻度不适的缓解分享，不替代专业医疗建议。
如果某处不适持续、反复，或者已经影响到日常工作和睡眠，不用勉强自己，可以咨询专业医生或健康顾问，听听更个性化的建议。
身体发出的信号，值得被温和对待。
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