读完了 Tim Ferriss 的《4小时身体》，内容包括如何减脂、增肌、改善性生活、改善睡眠、修复伤痛、提高速度、增加力量、学习游泳、延长寿命，等等。
这本书的风格类似《巨人的工具》，他借鉴了牛人的经验，再加上自己的体会，写作而成。
减脂
书中推荐的减肥减脂的方法是——慢碳水饮食。
慢碳水饮食的核心就是，吃升血糖慢的碳水化合物（各种豆类），升血糖快的碳水（米饭、馒头、土豆等）都不吃，蛋白质蔬菜照常，不吃水果，因为里面有果糖，不吃奶制品，因为里面有乳糖。
具体来说：
💚 每日三餐，每餐从下面三类里面各选一种：
💚💚 慢碳水：黑豆、红豆、黄豆、扁豆、Pinto, Lentil
💚💚 蛋白质：鸡蛋、鱼、猪肉、牛肉
💚💚 蔬菜：菠菜、菜花、西兰花、四季豆、白菜、油菜、圆白菜、萝卜、等等
💚 随便吃，想吃多少吃多少，想吃几餐吃几餐
💚 多喝水
❤️ 不吃一切升血糖快的碳水，比如：米饭，馒头，面条，面包，土豆，玉米，等等。
❤️ 不吃一切奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，也包括豆浆
❤️ 不吃一切水果
❤️ 不吃一切甜食：糖果、点心、冰淇凌
❤️ 不喝含糖饮料，包括果汁、可乐等；含人工甜味剂的饮料少喝
💚 每周有一天例外，没有限制，甚至鼓励多吃碳水，比如果汁、糖果、冰淇凌、等等。想吃啥吃啥，想吃多少吃多少。目的是维持基础代谢率，不让它下降。
书中说，有194个人参与并且汇报了结果，平均减肥21磅，第一周平均3.4磅，第二周平均3.1磅，第三周平均3.3磅，第四周平均4磅。不过我尝试这个饮食两个星期，没发现有啥效果，而且豆子吃久了好烦。我的感觉是，如果体重基数比较大的，应该效果很好，但像我一样体重基数小的，需要精确的计算卡路里才能继续往下减。
增肌
书中推荐的增肌的方法是——奥卡姆原则（Occam’s Protocol），包括两个部分，锻炼和饮食，锻炼就是4个动作，背肩胸腿，两个一起，交替进行，每周锻炼不用超过30分钟，饮食就是多吃，多吃蛋白质和碳水。
锻炼：
💚 锻炼A，背和肩。背可以用器械下拉或者杠铃划船，至少7次；肩可以用器械推举或者杠铃推举，至少7次。
💚 锻炼B，胸和腿。胸可以用器械推胸或者杠铃卧推，至少7次；腿可以用器械腿举或者杠铃深蹲，至少10次。
💚 每个动作只做一组，一个部位结束后休息3分钟再进行下一个。
💚 每个动作用时10秒，上升5秒，下降5秒。
💚 达到至少次数（7次或10次）之后，不要停，做到力竭，力竭之后也不要停，哪怕只能推动一毫米也要一点一点的继续，直到无法移动一点点。
💚 如果你能够达到至少次数，下次锻炼的时候增加10磅。
💚 ABABAB这样交替进行，中间间隔的天数逐渐增加，从最开始的2天可以增加到6天。如果发现自己的力量增长进入瓶颈，就增加一天。
饮食：
💚 吃大量的蛋白质和碳水。
💚 可以多餐，比如每天吃4顿饭。
💚 也可以多吃高热量的蛋白粉和蛋白棒。
💚 还可以通过喝牛奶来实现，每天喝一升牛奶。
恢复伤痛
Tim Ferriss 说修复伤痛应该遵循四阶（Four-Stage）的步骤，如果前一阶不起作用，再尝试下一阶。也就是，先尝试保守治疗，如果不行，再尝试用药，最后再考虑手术。
💚 一阶：运动。通过特定的动作来纠正姿势，从而修复伤痛。包括：普拉提、太极拳、辅助拉伸、瑜伽、光脚、等等。
💚 二阶：通过外力来纠正（Manipulation）。使用手或者工具施加压力，来纠正软组织损伤。包括：按摩、针灸、牵引、等等。
💚 三阶：用药。外服、口服或者注射。
💚 四阶：手术矫正。
作者推崇的几个方法，或者说他自己尝试之后觉得有效的几个方法：
💚 不穿带鞋跟的鞋子，用来修复腰痛。
💚 Egoscue 锻炼方法，用来修复颈背痛。动作包括：Static Back, Static Extension Position on Elbows, Shoulder Bridge with Pillow, Active Bridges with Pillow, Supine Groin Progressive in Tower or Supine Groin on Chair, Air Bench.
💚 高级肌肉集成疗法（AMIT），用来修复胸肌、臀大肌、和小腿的伤痛。
💚 动态释放技术（ART），用来修复肩内旋肌。
💚 Prolotherapy 疗法，用来修复膝盖和手肘的伤痛。
💚 生物穿刺法，用来修复冈下肌和跟腱。
避免受伤
Tim Ferriss 说，运动受伤的主要原因，既不是虚弱也不是僵硬，而是因为不平衡。
Tim 强烈推荐 Gray Cook 的功能性动作筛查（FMS, Functional Movement Screen），这是一套可以检验我们身体平衡性是否存在问题的方法，如果发现不平衡之后也有特定的动作进行修复。
一个简化版本 FMS，包括下面四个动作，既可以用来筛查，也可以用来修复：
💚 Chop and Lift
💚 Turkish Get-up
💚 Two-arm Single-leg Deadlift
💚 Cross-body One-arm Sing-leg Deadlift
长寿
Tim Firriss 调研了一系列的长寿的药物和方法，最后推荐三个：
💚 5-10 克的肌酸一水合物（Creatine Monohydrate），可以预防老年痴呆、帕金森、以及Huntington 症。
💚 间歇性断食和间歇性低蛋白饮食。
💚 放血疗法和献血。
另外，Tim 不推荐白藜芦醇，虽然它可以延长寿命，但是副作用是阻塞或者激活雌激素受体，所以可能会影响生育。