我以前很瘦的，前面2年时间突然开始胖了，胖完一发不可收拾，体重直接飙到160斤了。
原先的衣服都穿不下去了，不仅把亲戚吓一跳，连我自己都吓一跳。
再胖下去可还行，到时候就真的没人要了，于是我开始思考如何减肥并付出行动！
文章目录
1、减肥思路；2、节食减肥很不科学；
3、热量计算；4、减肥困境；5、摆脱身材焦虑
一、减肥思路
1、先找成功案例
看身材好和减肥成功的人都做了哪些事情，他们能够保持身材，肯定是有秘诀的，但单单看一个人就没有说服力，所以我整理了很多人的情况，把他们做的事情记录下来，并进行分析。
最终发现，重叠最多的事情就是2件，一个是饮食，一个是运动。
但是他们的饮食方案和运动情况都不一样，如果照搬过来感觉不是一定适合自己。
为什么我们做了这2件事就能减肥呢？还有我们到底应该怎么吃，吃多少和怎么运动咧？
我带着这2个问题开始下一步求证。
2、相关专业知识
看了不少医学、营养学和健身类的书籍和专业人士的分析，才明白减肥真正要控制的是热量缺口。
减肥的原理：
总摄入热量大于总消耗热量，也就是热量盈余的前提下，“增肌”才有可能发生；
只有总摄入小于总消耗，也就是产生热量缺口，“减脂”才有可能发生。
摄入热量，就是饮食，我们吃下去食物的热量；消耗热量，就是身体基础代谢（静态消耗）和运动消耗的热量。
消耗比摄入多，就容易减肥！
二、节食减肥很不科学
上面的减肥原理，简单来讲就是：少吃多动！！！
很多人急功近利，在吃这里开始下功夫，为了减的快，就开始了极端行为：节食！
节食减肥有很大的身体风险。
1、营养不良；2、肠胃不舒服；3、内分泌混乱，月经失调；4、低血糖；5、厌食症；6、暴食症。
有的人看到这里就开始反对：“好多人通过节食减了很多肥，效果挺好的呀，而且这些风险都不是一定会发生啦。”
那我就想问你知不知道这些人他们最后的生活状态是怎样的，你有没有持续关注过，还有节食减肥的风险概率是多少呢？
如果什么都是靠感觉靠特例去判断，是会害死人的！
节食，没增加热量，纯消耗，看起来确实减的很快，但这样行为会导致身体会开始处于脱水状态，这段时间的体重变轻，更多是因为水体重的减少，同时身体基础代谢会受影响，变得更低，这就会导致越到后面，越难减脂。
你大概率体重减轻，体脂率没下降甚至还升高了。
可以适当少吃一点，但千万不要靠不吃东西来减肥。
同时，要保证减肥效果，一定要用数据来说话。
我们要考虑计算摄入热量（要考虑食物的数量）和消耗的热量。
要保证消耗>摄入，有热量缺口，才能减肥。
三、热量计算：饮食、基础代谢和运动消耗
不同食物摄入和运动消耗的热量是不一样的
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五谷类豆类食物热量表
蔬菜类食物热量表
水果类的食物热量表
身体活动强度和能力消耗表
基础代谢热量计算
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄,
女性基础代谢率=61+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄。
消耗>摄入-有热量缺口，才能减肥。
也就是，（基础代谢热量+运动消耗热量）— 摄入食物的总热量=热量缺口
假设计算出来，当前热量缺口10%，减肥效果不明显，那就想办法增加热量缺口。
通过控制饮食和运动的情况来进行调控体重的变化。
四、减肥失败困境
越考验意志力的减肥越容易失败！
减少聚餐的次数，朋友劝你吃，经常会不小心就吃太多食物了。
不要用辛苦值来衡量运动到位不，要以消耗的热量值来衡量。
平常很少运动的人稍微运动一会就很累了，但是消耗的热量并没有想象的多。
运动完食欲增加，控制不住嘴，吃的更多，发现更胖了。
胖一点其实很正常，要注意就是不要吃太多，实在饿就吃一点水果补充营养和水分是可以的。
这个时候的胖点是肌肉多了一点，长期下去，体脂率是更低的。
但很多人就会在这个时候选择放弃。
做饮食搭配太费劲，因为要考虑的点（蛋白质、碳水和营养等）太多了，而且要上班也没太多时间去做这件事。
我推荐大家可以选择轻松一点的方式来做
根据自己目前一周的饮食情况去计算热量就行了，算出平均一天摄入热量大概是多少
如果摄入热量太多了，那就把吃的份量减少一点就可以啦
偶尔吃了热量高的东西，比如油炸类的、奶茶或者肉，那就增加运动量
最好是肌肉训练，肌肉训练消耗的热量值更大
这种方式更适合普通人上手去控制
当你适应了，你可以再做深一步的饮食方案和运动方案
让自己吃的更健康，运动更合理！
五、摆脱身材焦虑
各种媒体为了热度博眼球什么都说，一直宣传瘦才是美，更让人伤心的是身边的人都会变着法来说女生胖。
肥胖羞辱，这种PUA真的很可怕。
有病的不是你，是这个社会，我们需要的是更多元化的审美。
很多时候我们并不胖，甚至还偏瘦，都达不到标准体重。
我们要学会接受自己的身材，同时要知道，减肥真正追求是体态健康，而不是体重片面的数字。
千万不要被舆论裹挟，要以科学的视角去看待。
体质指数 (BMI) =体重 (kg) 身高2 (m)，“BMI指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
例如：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/(1.75*1.75)=22.2。
中国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
如果你在正常区间，就不用过于担心自己的身体状态；
如果你在超重区间，24-28，而且还在往28的峰值走，那你至少需要改善饮食的结构和加强运动，来保持身体的健康；
如果你超过28，属于肥胖啦，那你就一定要减肥日常提上日程啦。
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