以下是一份针对健康增肌增重的食谱大全，让你越吃越壮，增肌的三大营养素，第一，优质蛋白质，第二，优质的碳水，第三，优质的油脂，特别是想增肌增这三大营养素缺一不可。
优质碳水：都包括红薯、土豆、玉米、白米、白面。
优质蛋白质：包括鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋。
优质油脂：包括橄榄油、花生、核桃、开心果、杏仁。
早晨起来一碗燕麦粥，两个全蛋，两个核桃，香蕉一根，增重期间一定要吃早餐，不吃的话很难增重成功，想睡懒觉可以吃完再睡回笼觉。
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上午10点还有一个加餐，全麦面包一片，酸奶一盒，杏仁大约10个左右。
午餐呢就是糙米饭一碗，牛肉100克或者是鸡胸肉100克，然后呢花生酱一勺，然后再吃些蔬菜，蔬菜包括大白菜、黄瓜、西红柿、卷心菜都可以。
下午3点左右再加一顿餐，玉米一根，牛奶一杯，杏仁10个。
晚餐呢米饭一碗或者馒头一个，牛肉或者是三文鱼或者是虾100克，然后用一勺橄榄油拌西兰花拌卷心菜做一个蔬菜沙拉。
宵夜睡觉前一个小时，再加一顿晚餐，燕麦一杯，蛋白粉一勺。
注意事项：少食多餐，每日5-6餐减轻肠胃负担，促进吸收，避免垃圾食品（如油炸、高糖零食），以防脂肪堆积，结合力量训练（每周3-5次）刺激肌肉生长，睡眠充足（7-9小时），促进肌肉修复，根据个人口味和食材可用性灵活调整，坚持1-3个月就会看到明显变化！
增肌增重食谱二
早餐（7点）
碳水：两个馒头，花卷，大包子
蛋白：蛋白粉一杯，两个鸡蛋
蔬果：香蕉/苹果一个
加餐（10点）
碳水：一片面包或者一杯米粉
蛋白：一个鸡蛋，一包牛奶
蔬果：香蕉/苹果一个
午餐：（13点）
碳水：一碗大米饭，面条或饺子，米粉均可
蛋白：鸡肉，牛肉，鱼虾，海鲜均可，（红烧、清炖、任选）
蔬果：金针菜，海带，西兰花，菜花，豆芽，柿子椒，波菜等。
加餐(16点)
碳水：一片面包或者一根玉米
蛋白：两个鸡蛋
蔬果：坚果一把
晚餐：（19点）
碳水：一碗大米饭或面条均可
蛋白：牛肉，鱼肉，鸡肉，豆腐，海鲜均可
蔬果：金针菜，海带，西兰花，菜花，豆芽，柿子椒，波菜等。
宵夜：（22点）
碳水：两片面包或者一碗米粉
蛋白：酸奶一盒，蛋白粉一杯
蔬果：一个猕猴桃，或者草莓/蓝莓一把
