第一顿是早餐，可以安排肉包子2到3个，白煮蛋2到3个，坚果一小把，还可以吃一点水果，早餐是全天最重要的一顿，必须吃好吃够，如果不吃早餐增重基本是没有希望的。
第二第三顿是午餐和晚餐，至少要有两份以肉类为主的主菜，补充足够的蛋白质，然后再吃2到3碗白米饭，补充足够的碳水化合物，蔬菜自己看情况加。
第四到六顿是加餐，我们可以在早上十点，下午3点和晚上21点，至少选择两个时段安排加餐，加餐可以准备一根香蕉，两片面包，一盒牛奶就够了。
有的人觉得太多了吃不下怎么办，那就先从吃一根香蕉开始，等你适应了下次再加一片面包，训练完之后还可以喝一杯增肌粉，迅速的补充大量蛋白和碳水，这就是增重每天要吃的内容有点多，习惯了就好。
怎么样才能知道自己吃的够不够呢，每周一早上空腹称一次体重，如果体重比上周上升了，说明吃够了，如果体重没有变化，说明没吃够，要继续加量。
