现代人天天手机、电脑不离手，长时间盯着萤幕，对眼睛的负担其实不亚于在户外曝晒紫外线。如果不注意适度休息，长期下来，可能会提高白内障、黄斑部病变等眼睛疾病的风险。而在护眼的营养素当中，不少专家都认同，叶黄素能帮助吸收蓝光，减少光线对眼睛感光细胞的伤害。
以下我们帮大家整理出「叶黄素含量最丰富的十大食物」，只要从日常饮食中适度摄取，不只补充叶黄素，还能一并获得其他营养素，让护眼效果更全面。
叶黄素到底是什么?
当我们使用手机或电脑时，萤幕发出的蓝光会穿过角膜与水晶体，直达视网膜。长时间下来，这些光线可能引发氧化反应，产生自由基，进而伤害视网膜细胞，增加白内障或黄斑部病变的机会。
除了叶黄素，另一种常被一起提到的成分是「玉米黄素」，它同样是视网膜黄斑部的重要成员。许多研究发现，这两者能相辅相成，帮助吸收蓝光，减少对眼睛的伤害。美国也有大型研究指出，适量补充叶黄素与玉米黄素，可能有助降低老年性黄斑部病变风险，并延缓白内障的发生。
叶黄素含量最丰富的十大食物
1、菠菜
菠菜的叶黄素含量相当突出，每100克就有11.3毫克。此外，它还富含维生素A、C、钙和铁，对骨骼健康也有帮助。不过要注意，有研究指出，菠菜用热水煮4分钟，叶黄素就会流失约40%，煮越久流失越多。建议烹调时尽量缩短时间，或简单汆烫、凉拌。因为叶黄素是脂溶性的，加点油脂一起食用(比如拌点橄榄油)，吸收效果会更好。
2、芥菜(熟)
芥菜也就是常说的「长年菜」，是过年常见的蔬菜。每100克熟芥菜约含10.4毫克叶黄素，同时也富含维生素C和钙质。
3、羽衣甘蓝(熟)
羽衣甘蓝近几年很受注意，不仅热量低、纤维高，营养也相当丰富。每100克熟羽衣甘蓝约含4.98毫克叶黄素，还有维生素K、C和钙质。
4、开心果(未烘焙)
开心果含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和锌，每100克约含2.9毫克叶亮素。它的紫色外皮也含有花青素，是额外的营养来源。
5、豌豆(熟)
豌豆的纤维含量高，每100克也含有约2.4毫克叶黄素。它的蛋白质含量比其他蔬菜多，加上低GI特性，容易有饱足感，是不少减重或控制血糖的人喜欢的食材。
6、大头菜(熟)
大头菜又称芜菁，是常见的家常食材。每100克熟大头菜约含1.9毫克叶黄素，还有维生素C和钙质。
7、抱子甘蓝(熟)
抱子甘蓝属于十字花科，每100克约含1.54毫克叶黄素，另外也有维生素C、K和叶酸。研究指出，它还含有一些植物化学物质，对身体保健有帮助。
8、蛋黄(熟)
蛋黄的叶黄素来自母鸡吃的植物，每100克蛋黄约含1.13毫克叶黄素。此外，蛋黄也是优质蛋白质的来源，还有维生素D和B12。
9、绿花椰菜(熟)
绿花椰菜同样是十字花科蔬菜，每100克约含1.1毫克叶黄素，还有丰富的维生素C和膳食纤维，对肠胃和免疫调节也有帮助。
10、南瓜(熟)
南瓜热量低、纤维多，每100克约含1毫克叶黄素，也含有维生素A、锌等成分，对眼睛保健和抵抗力有加分效果。
烹调小提醒：大火快炒、加点好油
由于叶黄素是脂溶性的，不太溶于水，也容易被光、热和酸性环境破坏，所以在料理这些食材时，建议用大火快煮或快炒，避免长时间烹煮。加入适量油脂一起食用，能帮助身体更好吸收。如果是水果类，搭配坚果一起吃也是不错的方式。
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