港安科普 | 预防“三高”应该关注哪些指标数值

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人们耳熟能详的“三高”是指常见的三种慢性疾病：高血压、高血糖及高血脂。由于这三种疾病初期没有任何明显的症状，对人体也不会造成明显的不适，让人难以察觉，而忽略掉潜藏的危害。

　　

“三高”风险因素

“三高”的危险因子除年龄、遗传等因素外，饮食及生活型态的改变，如:喜好含糖饮料、高脂肪食物，及久坐缺乏运动等，都是造成“三高”慢性病的重要原因。建议定期监测自身的三高数据是否在理想值范围：血压<130/80mmHg、空腹血糖值<100mg/dL，以及低密度脂蛋白胆固醇<130mg/dl，以预防慢性疾病的发生。

此外，停经后女性因雌激素分泌量减少，使血管调节功能变差，是高血脂症、高血压的好发族群，更应该留意自身健康状况，才能避免危害自身的健康。

如何远离“三高”威胁

“三高”是可预防的，应从源头做起，港安健康提供3个技巧协助读者预防及控制慢性疾病的发生：

1、定期健康检查及自我血压量测:40岁以上人群可关心自己的血压、血糖及血脂的数据变化，透过早期检查、早期治疗，并落实居家自我血压量测，以「722」原则：「7」连续七天量测、「2」早上起床后、晚上睡觉前各量一次、「2」每次量两遍，以掌握自己的健康状况。

2、定期量腰围及体重：成年男性腰围保持在90公分以下，女性腰围保持在80公分以下，体重的部分，以BMI（kg/m2）数值为依循，以维持健康体重，若发现腰围或体重有上升的情形，应自我检视最近的饮食状况及身体活动量，适时调整。

3、规律运动:每天30分钟、每周达150分钟的身体活动，以降低罹患慢性疾病的风险。

预防“三高”饮食注意事项

1、减少高糖、红肉（牛肉、羊肉以及猪肉等）以及酒精的摄取。

2、多吃水果及蔬菜，补充钾和镁，可帮助降低罹患心血管疾病的风险，但要注意的是，尽量别使用调味过重或是热量高的色拉酱来搭配蔬果。

3、1周最好能摄取4～5份植物性蛋白质，包括豆子、豆荚和扁豆等，都是低脂且不含胆固醇又能提供大量镁、钾、纤维质以及植物化合物，且坚果及种子类食物的脂肪多为不饱和脂肪酸，可帮助预防冠状动脉疾病。

4、饮食少油的策略包括降低饱和脂肪、反式脂肪和整体脂肪的摄取量。营养师建议患者少吃油炸的食品、使用少油烹饪法、降低动物性油脂使用等。透过这样的饮食方法，可以降低高血压与心血管疾病的风险。

5、少盐旨在透过降低盐分摄取来减少体内钠离子浓度，当人体内的钠浓度降低，就能减少体内留下过多的水分，血液中的水分也会减少，对血管壁的压力连带降低，因此达到降血压的效果。

6、食品加工物大多会透过高盐、高糖或是油炸的方式来增加食品风味与保存期限，且可能含有人工化学物质，可能对人体产生伤害，应尽量避免。

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