害怕血糖高？这么吃就对了！

首先给大家介绍个重要成员：血糖生成指数

血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高;

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

一般而言，将碳水化合物分为三个等级：

GI﹥70     为高GI食物

GI 55－70 为中GI食物

GI﹤55     为低GI食物

用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

1.注意食物类别和精度

同类食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。多选择豆类及其制品。不要忘记乳类！注意选择蔬菜。

2.选购含膳食纤维高的食物

膳食纤维含量高的食物GI较低,可适当多选。

3.选用不容易糊化的谷类制品

不吃长时间高温煮的稠粥、松软的发酵面包和点心，不选购粘性大的食物，如粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高,GI也高。

4.合理搭配

利用豆类低GI，合理搭配。如大米、绿豆或红豆饭。

巧妙添加膳食纤维和酸度。如酸奶、荞麦、西红柿等。

简单处理，主副搭配。如白米饭、豆干、蔬菜搭配等。