在澳大利亚人口老龄化日益显著的背景下，如何健康长寿成为公众关注的焦点。人们往往倾向于寻求昂贵的保健品或极端的饮食方案，但科学家通过对百岁老人的深入分析发现，真正的长寿秘诀其实简单且可复制。
研究人员提炼出以下 10 个有科学依据的生活习惯，无需高昂成本，普通人亦可效仿。
图片来源：heraldsun.com.au
1. 不要把钱浪费在保健品上
从 NAD+ 注射剂到尿石素 A 补充剂，市场上承诺延寿的产品层出不穷。然而，莱斯特大学衰老分子研究副教授 Salvador Macip Maresma 指出，目前没有任何证据表明抗衰老补充剂对人体有效。
许多产品仅基于动物实验数据，对人体的剂量和影响尚不明确。研究显示，那些健康的“超级老人”中，没有一位是依靠服用长寿药丸达到高龄的。
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2. 运动时，坚持比质量更重要
意大利 92 岁短跑纪录保持者 Emma Maria Mazzenga 的例子极具说服力。她每周跑步三次，其余时间散步，关键在于极少整天待在室内。研究表明，其慢肌纤维的状态堪比 20 岁年轻人，证明规律且持续的运动能显著改善肌肉健康。
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3. 每天食用酸奶
曾享年 117 岁的世界最长寿老人 Maria Branyas Morera，每日菜单中必含三份酸奶。酸奶富含碘、维生素及有益菌群，有助于维持肠道健康。一项针对超过 15 万人的研究发现，每周食用两份及以上酸奶的人群，患某些类型结直肠癌的风险更低。
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4. 不要局限于一种运动形式
运动生理学家 Marta Colosio 建议，运动种类越丰富效果越好。应结合有氧运动、力量训练和爆发力训练，以全面促进肌肉、心血管系统及整体身体机能的健康。
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5. 多数日子进行平衡训练
跌倒是老年人失去独立生活能力的最大风险之一，因此平衡训练与力量和有氧训练同等重要。曼彻斯特城市大学研究发现，即便是 80 多岁的竞技运动员也需专门进行平衡训练。日常练习可以很简单，例如刷牙时闭眼单脚站立。
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6. 保持积极的社交联系
Maresma 强调，缺乏社交网络的老人健康状况会迅速下滑。哥斯达黎加一位百岁老人因长期担任村里孩子的保姆，保持了身心活跃。《流行病学与精神病学科学》杂志的一项八年研究证实，拥有强大社交网的成年人过早死亡的可能性会降低 24%。
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7. 务必补充维生素 D
尽管澳洲光照充足，仍有五分之一的成年人缺乏维生素 D。《美国临床营养学杂志》研究表明，维生素 D 可能通过保护端粒（染色体末端防止细胞死亡的 DNA 帽子）的长度，成为对抗生物衰老的有效策略。
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8. 增加步数并提高速度
“超级老人”通常日均步数很高。从中年开始，每天快走 20 分钟即可提升大脑血流量，降低痴呆风险。莱斯特大学教授 Thomas Yates 发现，步行速度更快的人，其生物学年龄比慢走者年轻 15 岁。
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9. 每天饮用 3-4 杯咖啡
咖啡富含数百种对肠道、大脑和整体健康有益的植物成分及抗氧化剂。伦敦国王学院科学家发现，在测试的 150 种食物和饮品中，咖啡对肠道菌群的益处最大。南安普顿大学研究也显示，每天三到四杯咖啡可显著降低早逝几率。
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10. 红酒并不能使你长寿
虽然红酒含有白藜芦醇，但人体研究结果并不一致。与完全不饮酒相比，适量饮酒如今被证明对延寿无显著益处。Maresma 明确表示：“理想建议是不饮酒。”酒精的毒性抵消了白藜芦醇的潜在益处。若想摄入白藜芦醇，可选择深色浆果、苹果、坚果及黑巧克力等食物。
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结语
长寿的秘诀其实就藏在每天看似普通的选择里。多走几步、常约朋友、规律运动，关键在于持之以恒。
参考来源：Herald Sun