在开始正文之前，先给大家看几张图片吧……
怎么样？ 羡慕 吗？
是不是也想拥有 圆翘美臀 呢？
别着急，看下去，你就会找到 相应的方法！
俗话说，理不清辨不明。
所以还是先来回顾一下臀大肌。
臀部的肌肉有三部分：
臀大肌 臀中肌 臀小肌
臀大肌是身体中最有力的肌肉，其力相当于34kg，收缩距离可达15cm，它也是最大和最厚的（横断面66cm2），因此也是最强的（力相当于238kg）。臀大肌位于身体中部、髋关节的后部，是所有臀肌中最表层的，并构成了臀部的标志性形状。所以，想美臀就必须关注臀大肌。
臀大肌负责使前屈的躯干直立及登高时使躯干和摆动腿上抬；当躯干有前倾趋势时它能稳定躯干。但臀大肌在慢走时并不活跃。
臀大肌还能向身体背侧牵拉骨盆，通过髂胫束稳定伸展的膝关节。
臀大肌的主要功能是使髋关节后伸和外旋。
在这里我们想强调的是，臀大肌其实是分为上下两部分肌纤维的，上部肌纤维（图中1′）主要协助髋关节外展。臀大肌下部肌纤维（图中1），主要协助髋关节的后伸和内收。这两个功能对我们激活臀大肌有着相当重要的作用。
一句话：用进废退
社会的进步与发展，人们的运动机会越来越少了，你不需每天奔跑50km去捕猎来获取食物，你只需坐在办公桌前就可以获得相应的生活来源；甚至你无需一个台阶一个台阶的去爬楼，电梯就让你轻松到达你想要去的高处；出门有还各种代步工具……
臀大肌中的主要肌纤维构成是慢速肌纤维（耐力性红肌），必须要有良好的血管供应，是葡萄糖有效分解产生能量的部位。而久坐会减少臀部血液流动或变缓……
根据肌肉的交互抑制原理，久坐时，髋屈肌群紧张，臀肌就会相应的放松，久而久之，结果就是臀大肌“沉睡”无力了……当臀大肌无力时，腘绳肌会代偿部分功能，如果腘绳肌代偿不够，还会让竖脊肌代偿，从而还会造成背部、臀部、膝盖的疼痛。
当臀大肌无力时，臀部就失去了原有的饱满形状和清晰度。随着年龄的增长，臀部脂肪下降也会变得扁平……
下面我们就来叫醒沉睡的臀大肌吧！——太阳都晒屁股了，别睡了！
激活时的注意事项：
1、 身体要保持中立位，不要发生骨盆前移或躯干前摆；
2、 同侧手要放在相应的激活部位（上或下），以感受肌肉的收缩紧绷感；
3、 臀大肌下部肌纤维激活前先要激活臀大肌上部肌纤维；
4、 数量和次数建议根据个人能力而定，有能力就多做；
5、 收缩时最好保持10秒左右；
6、 专注于激活部位，提高效率。
7、这只是臀大肌的功能性激活，不能够取代常规的臀大肌训练，但却是可以让你很快找到臀大肌的发力感觉，避免运动中的错误。
普通的人改变结果 优秀的人改变原因
最后悄悄地说：
如果加上臀中肌的提髋训练，效果会更好！
一起学习，一起成长 ！
康复路径欢迎你的加入！
