前言
关于腰痛，我们已经出了一系列文章，解析了造成腰痛的原因，如《你为什么会腰痛！》；也给出了上班一族日常预防的方法，如《久坐一族如何减少腰部不适》；以及一些常见腰痛的居家自我缓解的技巧，如《坐骨神经痛的自我缓解》、《晨起腰疼的原因和缓解技巧》。
但对于腰痛，大家更为熟悉的一个词儿就是“腰突”了，所以，今天我们分享一套BackIntelligence针对腰椎间盘的突出的相对成熟且得到实证的居家练习方法。
什么是腰椎间盘突出
椎间盘突出最常见于下背部（腰椎），涉及椎间盘移位超出椎间隙。要了解什么是椎间盘突出，首先要了解椎间盘的解剖位置与结构。
简单地说，脊柱是由单个椎骨互相堆叠而成。在每个椎骨之间有一个椎间盘，椎间盘提供了缓冲，使椎骨不会摩擦在一起。
此外，这些椎间盘中间的部分，有一个凝胶状的物质称为髓核。椎间盘突出是指椎间盘外层的纤维环破裂突出，压迫脊髓或脊神经，导致腰痛和其他相关症状，使日常活动难以进行。下图可以帮助大家快速了解：
注意：椎间盘突出通常比椎间盘膨出更严重。
腰椎间盘突出的症状
腰椎间盘常见的症状如下：
下背痛（典型的第一症状）；
腿部疼痛（上下移动）；
腿部麻木或刺痛（游走性疼痛）；
腿部无力；
坐着时疼痛更严重；
躯干屈曲受限；
坐骨神经痛（神经受压）。
但是椎间盘突出并不总是引起疼痛，所以最好到正规医疗机构得到正确的诊断。
注意：腰椎间盘突出症的一个极其罕见的症状是肠道或膀胱失去控制（大小便失禁），这可能预示着更严重的问题——马尾综合征。这种综合征是脊神经根受压引起的，需要立即就医。
腰痛是典型的腰椎间盘突出的首发症状。通常这种疼痛会持续几天，然后消退，但腿部疼痛，麻木或刺痛，和/或下肢无力常随之而来。
典型的腿部疼痛最终会蔓延到膝盖以下，甚至会影响到踝关节和足部。
大多数腰椎间盘突出症患者会在几天到几周内逐渐好转，大多数患者在 3 到 4 个月内症状消失。
根据国内外众多腰椎间盘突出症的治疗方案表明，强调运动，减少或集中放射痛McKenzie 运动计划被认为是最有益的。此外，核心稳定性练习已被证明可以减少腰痛。
因此，本锻炼方法包含了许多 Mckenzie 方法的“扩展”式练习，以及核心稳定性练习。如果这些运动中的任何一种引起了更大的疼痛，请停止并去看医生。
脊柱减压
原理：脊柱减压应该是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事，因为它本质上在椎体之间创造空间，从而减轻椎间盘的压力。
动作细节：
1）利用家里的门框或者门械单杠，把你自己“吊挂”在上面。
2）悬挂 30 秒，做 3 组。
3）建议动作缓慢，避免造成任何不适。
注意：这个练习应该不会引起任何疼痛。如果你感到疼痛请立即停下来，试试下面的其他练习。
站立伸展
当你需要从办公桌前休息一下的时候，这是一个特别好的选择。
原理：由于大多数椎间盘突出是由不良姿势和脊柱反复屈曲（弯腰）引起的，这个站立伸展有助于将椎间盘推回中立位。
动作细节：
1） 建立以良好的姿势站起来开始这项运动。现在把双手放在下背部两侧。
2） 在双手的帮助下，将骨盆向前推，脊柱向后伸展。同时让你的脖子跟着伸展，直到你可以看见天花板。
3）每组10次，做 2 - 3 组。
注意：这个练习应该不会引起任何疼痛。如果你感到疼痛请立即停下来，试试下面的其他练习。
原理：助于将椎间盘材料推回到椎间盘中心，以促进愈合。
动作细节：
1）先俯卧（脸朝下），慢慢地用手肘支撑身体，同时保持骨盆（髂前上棘）与地面接触。
2）保持支撑姿势 10 - 15 秒,然后回到俯卧姿势(脸朝下)。
3）逐渐增加到保持末端位置 30 秒。这个拉伸的目标是 10 次重复。
注意：一开始，你可能无法很好地忍受这个姿势，所以一定要慢慢地、小心地开始。如果有任何疼痛，请立即停止并尝试不同的运动代替。
眼镜蛇式（俯卧伸展进阶）
原理：这一练习是基于相同的原则， 有助于将椎间盘材料推回到椎间盘的中心，目的是减轻疼痛症状。
动作细节：
1）一旦你掌握了前面半眼镜蛇的姿势，你可以通过这个进阶的动作来增加难度。开始这项运动时，你可以仰卧在俯卧的位置，慢慢地用手推按地面，将身体上部抬的更高，同时保持你的骨盆与地板接触，腰部放松。
2）保持支撑位置10秒。重复10次。
3）如果感觉良好，可以试试保持20-30秒。“猫牛”式
原理：这是最受欢迎且最经典的椎间盘突出练习之一。猫牛式可以打开椎间盘空间，帮助缓解突出的椎间盘压力。它还能改善脊柱的活动性，这可能有助于缓解椎间盘突出的疼痛和加快康复。
动作细节：
1） 四足支撑位准备。
2） 吸气时，抬头看向天花板，同时让你的小肚子自然“下沉”向地板。
3）接着呼气，慢慢弯曲脊柱，双手按压在地板上，稍微低头脖子看你的膝盖或肚脐3）。
4）10 次一组，做 2 - 3 组。
下面的练习 6 和 7 是为了帮助稳定和对齐您的脊柱,以便您在远离椎间盘突出......
鸟狗式
原理：这个练习将有助于加强和稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助你保持一个良好的姿势，远离椎间盘突出。
动作细节：
1）开始时双手双膝支撑，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
2）抬起你的左臂，向前伸直到与你的躯干水平；同时，向后伸你的右腿，直到它与躯干水平。
3）保持这个姿势 2 - 3 秒,然后慢慢回到起始位置。
4）换你的右臂和左腿重复该动作。
5）交替进行 10 次重复，做 2 - 3 组。
注意：确保你的头部、颈部和背部保持一个中立的直线，以减少颈部的压力。
原理：就像鸟狗式一样，这个“核心”练习将通过加强深层脊柱肌肉和臀部（肌肉）来帮助你的骨盆回到正确的位置。
动作细节：
1）开始俯卧，用小臂支撑在垫子上
2）调动你的核心，抬起你的身体。
3）从 10 秒开始，到 30 秒，做 2 - 3 组。
注意：确保在整个锻炼过程中保持背部挺直，脊柱处于中立位置。
虽然你可能因为害怕加剧你的疼痛，会更愿意在床上或沙发上进行休息……但是你更应该知道，进行这组练习可以让你采取更积极的方法来恢复，不仅助于减轻症状还能提高你背部的整体健康。
不论你是否“突出”，它都是适合你的。
看是看不会的，现在就开始练习吧!
喜欢这篇文章的你一定还喜欢
