7月19日，张家口国际马拉松赛道的18公里处，一选手速度变慢后晕倒，送往医院救治无效后死亡。烈日炎炎下，惨剧提醒着我们，要运动，有必要做些防护措施，不能盲目跟风。后台君特地整理出一些高温运动时的小知识，知道一点能救命啊！
高温运动，别大意
文|体坛周报记者 梁丽娜
生命在于运动，运动不分季节，尤其是夏季，对于很多健身爱好者而言是个运动的好时节。然而要在三伏天锻炼，必须采取一些防范措施，毕竟在高温闷热的天气中运动，对身体而言是个不小的考验。怎样才能做到趋利避害，真正达到健身的目的，且让我们来听下专家Sean的意见。
夏季最常见的室外运动当属跑步，而随着马拉松运动越来越受大众追捧，加入跑步一族的人也是越来越多。但是在马拉松教练、专业人士Sean看来，很多跑步族并不了解一个关键的量化数据，即体感指数。“有的人可能耐热点，26、28度也觉得无所谓。而有的人一上18度，就感觉不舒服。这个体感指数是从0到20记，20就是一步都跑不动了。一般的人，平常慢跑会选择保持在10。每个人都不一样。但一般在咱们这边，26度就算是比较高温了。”
夏季一天中究竟哪个时间段最适合跑步？“我的建议就是尽量避开中午的高温时段，早晨早起一点，或者晚上等太阳下山再跑，这个时候会比较舒适。”Sean表示。
除了尽可能避开极致高温之外，及时的补水也相当关键。夏季跑步，水分流失的途径多于其他季节，除了大量出汗之外，就连呼吸也会消耗水分，排尿也会增加。因此Sean建议：“跑步之前需要补水，跑步期间也尽量带着水壶，手持或者肩背的。此外，根据你跑步的时间和距离的长短，都要带不同的水或功能饮料。例如，跑5公里可能就不用带水。如果要跑10公里，就要带上300至500毫升的水。每个人的需求量不一样。女生可能相对少一点。如果块头大的男生，10公里可能要喝1升的水。跑步前和中一定要补水。如果是参加比赛，就需要钠钾离子的补给，最好还要有能量棒和蛋白棒这种专业的补给。夏天参加马拉松，每隔45分钟到1小时都要有补给。”
跑者还可以根据自己尿液的颜色来判断是否脱水。“如果尿液颜色清澈透亮，就没问题。如果变黄了，就证明你体内脱水。也有那种极端的情况，就是尿液带有血色或者发黑，就表示产生了严重的病变反应。当然一般不会产生这种情况。如果变黄了，就要多喝水，就能冲淡尿液和体液的浓度。”Sean强调，“永远不要在感到渴的时候再喝水，要提前喝。”
此外，夏天跑步应该尽量选择具有导汗快干功能的衣服。Sean表示夏季穿纯棉T恤健身是大忌。“现在的速干衣一般是两到三层的结构，最里面一层是导汗的，就是让汗水在皮肤表面直接凝结，然后挥发出去。所以夏天穿上这种衣服，就不会感觉热。我的建议就是喜欢跑步的人尽量穿这种速干衣，至少是T恤。”
任何运动开始前，都需要进行必要的热身，让身体完全活动开，夏季跑步尤其应当如此，否则不但达不到健身的效果，甚至可能对身体造成危害。“拉伸的第一个目的就是提升心跳频率，平常可能每分钟60，跑步时可能是120，所以要提到100左右再开始跑。如果不进行预热，心脏可能会受不了。第二，慢跑和拉伸对于关节和肌肉都是小的刺激和热身，能刺激关节分泌更多的润滑液，跑起来就会相对轻松，肌肉也能提前适应。”Sean说，“我一般会慢跑8到10分钟，然后做些动态拉伸的动作，从头到脚，每个部位都顾及到，大概5、6分钟，然后再开始正式的训练。”
若室外运动不先做拉伸直接运动，心肺机能恐怕是受影响最大的。“如果身体条件还不错，可能显现不出来。有两种情况是最可怕的，一种是平常从来不练，就为参加运动会，去跑个3000、5000米，还有就是我当年很牛，虽然十年没练，但觉得不会有事。这两种情况，他们目前的心肺机能不足以适应这个强度，可在高估自己能力的情况下，他们会使劲提速，造成对心肺的压力增加。这样会出现眩晕，这是至少的，不适，气短，或者心脏骤跳，间隔跳，严重时会出现晕厥，就是俗称的中暑，心跳骤停，包括心脑血管疾病，都可能发生。”
现在跑步风潮一浪高过一浪，但其中不乏那些只为跟风开始跑步的人。对于这样的现象，Sean直言就像硬币的两面，越来越多的人跑步是好事，但一定要循序渐进，根据自身的情况进行调整，其次就是选择靠谱的教练或者跟跑的人，好好学习一番。
编辑|李旸 制图|婷婷
