对于跑者来说，补水是非常重要的环节，尤其是在夏日炎炎的当下。跑者应该怎样补水，何时补水，补什么样的水最合适？小编今天就教你几招小窍门，让你在跑步后及时为身体充电。
跑者该喝什么饮料？
文|体坛周报特约记者 魏展颜
普通水通常是最好的选择。如果你跑一个小时或者更长，美国运动医学学院ACSM（ACSM是一家专业运动医学行业协会，ACSM是被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威）建议每15到20分钟喝60到120毫升的水。跑短距离你可以少喝点或者不喝也行（特别是如果你速度慢或者出汗少）。关键是渴的时候再喝水，预防饮用过量。长跑时，再配上碳水化合物，补充能量。
零卡路里运动饮料被人为加糖。（人造甜味剂是人工合成的具有甜味的物质，比如安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、糖精、三氯蔗糖等，这类甜味剂往往不含热量，或所含热量很低。所以饮料提供维生素和电解质，没有多余的卡路里。但关于人造甜味剂的安全性还存在争议）低热量饮料中含有一定的碳水化合物，但少于传统的运动饮料。
虽然对于长跑来说，它们没有包装足够的能量，但它包含足够的碳水化合物，可以短时间提高你的情绪和精力。（很多人因为减肥而选择不含热量的人造甜味剂，但更好的方案是减少对“甜味”的依赖，让味觉适应低甜度的食品。）他们通常是关注卡路里摄入的跑者的不错选择，或者仅在白天喝。
运动饮料对跑者来说是主要依靠，240毫升提供约50卡路里（或14克碳水化合物），连同约100毫克钠和一些钾。这种组合提高了运动表现，也能给你补水。ACSM建议每小时的锻炼食用30到60克的碳水化合物，相当于每小时480毫升到960毫升的运动饮料。
小体重跑步者和那些不出汗的跑者会发现这大于他么能驾驭的，所以根据你的需要调整数量。在这一点上，你需要碳水化合物来驱动你的肌肉。他们也非常适合速度训练，迅速吃掉储存的能量。
这些饮料比传统的运动饮料供应约50％以上的电解质和25％的碳水化合物。它们还提供了“可多重传输的碳水化合物”（MTC）意思它们含有多于一种类型的碳水化合物，如葡萄糖和果糖。这有助于你的胃肠道吸收更多的碳水化合物，让你的肌肉具有更大的能量，可以提高耐力。训练强度很大的跑者也可能受益。
这些片剂和粉剂添加口味和电解质（钠、钾、镁、钙），放入到水中，几乎没有碳水化合物（大多数使用人工甜味剂）。虽然没有证据显示电解质防止抽筋，但它们确实帮助体液平衡和吸收。也让饮料的口感和口味更佳。你可以在跑到任何地方时加香料和额外的电解质。如果你是一个大量出汗的人（你的脸在跑后有盐条出现），在运动饮料中加入加入一片以备更远的路程。
编辑|李旸
