当你满怀激情想要开启人生首野或挑战更高难度跑山赛时，是否已经做好充足准备应对山野里的复杂状况了？迷路、失温、黑夜……跑山不等于简单的“在山上跑步”，穿行在丛林之间，翻越山脊陡坡的过程，本身就是对跑者的户外经验和应急能力的一次考验。
跑山帮A计划公开课第四期，凯乐石FUGA跑山帮运动员、2023港百季军@小五姑娘 覃露，凯乐石FUGA跑山帮运动员、越野跑教练@杨帆以及户外运动博主@cici，从迷路处理到失温预防，从冲锋衣选择到背包收纳，满满干货，助你在跑山路上少走弯路，少吃苦头，更加安全、从容地享受山野之美。
本周三晚20:00，跑山帮公开课第五期，我们将聊聊上下坡技巧，扫码预约直播，助你上坡不累，下坡不怂！
01
迷路：跑山第一大风险因素
迷路是跑山赛事中最常见的突发状况，轻则浪费时间影响成绩，重则在山里兜兜转转几小时，天黑都找不到出路，甚至面临失温、坠崖的风险。
迷路的常见原因主要有三个：
路标认知不足：绝大多数越野赛的路标会挂在道路右侧，如果你发现路标突然出现在左侧，就要警惕了，这可能是其他组别的回程路标，或者是提示你要从右侧切进野路。覃露就曾因为跟着左边的路标误跑了其他组别的回程路线，导致50公里比赛完赛成绩无效。
从众心理：看到很多人跑的方向就一定是对的？未必。覃露分享过一次经历：分岔路口跟着一群人往左边有路标的路线跑，但却一直在轨迹上，最后才发现右边的路标是可能被风吹落了，右边没有路标的路线才是正确轨迹，最终成绩被判无效。
导航准备不充分：赛前不下载轨迹，或者不及时关注组委会的赛道调整通知，尤其是天气突变时组委会可能临时改道，如果没有及时查收信息，很容易跑错路线。
如何预防迷路？
赛前做足功课：仔细研究比赛的距离、爬升、路况，开赛前下载对应组别的轨迹导入手表，赛前一周还要再确认组委会是否更新了赛道。如果比赛地天气多变，赛前几天，甚至赛前几小时、赛中都要留意通知，手机不要开飞行模式，方便接收组委会的临时调整信息。
学会辨别路标：记住“路标优先看右侧”的原则，不同组别的路标可能颜色不同，赛前要记清楚自己组别的路标样式。从土路切到盘山路时尤其要留意路标的位置，如果突然看不到路标，立刻停下确认，不要贸然前进。
结伴而行：新手或者夜间赛段尽量和其他跑者结伴，既能互相帮忙找路标，万一迷路也能有个照应。
迷路了怎么办？
发现自己迷路，千万不要慌，按照以下步骤处理：
调整心态：很多人迷路后第一时间会懊恼、焦虑，甚至因为浪费了时间直接退赛。要知道迷路是越野跑的常态，先平复情绪，告诉自己浪费的时间总能补回来，安全最重要。
原路返回：绝对不要自作聪明“抄近路”切线，山地落差大，前面可能是断崖或深沟，非常危险。一定要沿来路返回上一个有明确路标的点，重新确认路线。如果手表有循迹返航功能，优先用导航回到正确轨迹。
及时求救：如果返回后还是找不到路，或者体力已经不支，立刻打开GPS定位，联系组委会求救。不要硬撑，尤其是天黑、降温的情况下，停留越久风险越大。
02
失温：无声的致命风险
失温是跑山最危险的隐形杀手，而且不要觉得失温只有高海拔、冬天才会遇到，即使在30度的夏天也可能失温。失温不只是“冻得发抖”才叫失温，根据严重程度可以分为三个阶段：
轻度失温：身体感觉发冷，起鸡皮疙瘩，四肢温度降低，这时候只要及时采取措施，很容易恢复。杨帆分享，夏天跑完步毛孔张开，突然遇到山顶的大风或者暴雨，也可能出现轻度失温。
中度失温：不由自主地打哆嗦，牙齿打战，思维变得迟钝，行动僵硬，说话不利索。这时候已经非常危险，如果不及时处理，很快会发展成重度失温。
重度失温：出现幻觉，感觉燥热甚至想脱衣服，意识模糊，这时候已经濒临生命危险，必须立刻急救。
如何预防失温？
不要心存侥幸：不要觉得“跑起来就不冷了”，上山前、垭口前、下雨前就要提前穿上冲锋衣，不要等感觉到冷了再穿，那时候已经来不及了。覃露2020年江南之巅退赛就是因为嫌麻烦没及时穿冲锋衣，在垭口迷路耗尽体能，最终失温退赛。
必备保命装备：不管是比赛还是日常训练，冲锋衣和保温毯一定要随身携带，这两样东西重量轻、不占空间，关键时刻能救命。即使天气预报是晴天，山里的天气说变就变，突然下暴雨、刮大风都是常事。
及时补充能量：能量不足会加速失温的发生，长距离比赛中要规律补给，保持血糖稳定。如果出汗多，还要及时补充电解质，避免因电解质紊乱导致身体调节能力下降。
失温了怎么办？
轻度失温：立刻穿上冲锋衣，找避风的地方停下，补充热水和高热量食物，慢慢跑动提升体温。
中度失温：立刻使用保温毯，正确用法是把保温毯贴身包裹，尤其裹紧核心躯干部分，再穿上冲锋衣。不要只是把保温毯披在身上，那样只有防风效果，没有保温作用。如果有同伴，可以互相依偎取暖。
重度失温：不要让患者剧烈运动，用热水袋、发热贴等温暖核心部位（不要直接接触皮肤避免烫伤），立刻联系救援，尽快送医。
03
装备：安全的第一道防线
越野跑装备不是越贵越好，合适的装备能在关键时刻保护你，错误的装备反而会成为安全隐患。
冲锋衣：保命的核心装备
很多人觉得冲锋衣只是应付强制装备检查的“摆设”，其实它是保命的核心装备，选冲锋衣要看五个关键指标：
防水指数：高海拔赛事或者大概率下雨的比赛，选择防水指数2万以上的；普通内陆地区的比赛，防水指数1万以上即可。防水指数不够的话，中雨淋半小时就会渗水，反而加速失温。
透气指数：冲锋衣不是雨衣，透气不好的话，汗水捂在里面排不出去，衣服里面湿了一样会导致失温。
抗撕裂强度：越野跑经常会遇到树枝、岩石剐蹭，抗撕裂强的冲锋衣使用寿命更长，关键时刻不会被钩破失去防护作用。
轻量化：太重的冲锋衣收纳不方便，系在腰上还容易绊倒，选收纳后能轻松放进背包侧袋的款式。
颜色：尽量选鲜艳的颜色，比如红色、荧光绿、亮粉色，不仅拍照好看，万一需要救援时更容易被发现。
注意：不要买虚标参数的杂牌冲锋衣，正规品牌的参数更可靠。如果比赛全程持续下大雨，可以在CP点再套一件雨衣，双重防护更保险。
保温毯：最小巧的救命装备
保温毯重量只有十几克，折叠起来比手机还小，却是必不可少的强装。它有三大作用：
防晒：三伏天太阳暴晒时可以用来遮阳，避免中暑。
防风：山顶风大时裹在身上，减少体温流失。
保温：失温时贴身包裹，反射身体热量，快速提升核心温度。
正确用法：出现中度失温时，把保温毯展开，两边打结做成类似背心的形状，贴身穿上，包裹住头部、躯干和大腿，再套上冲锋衣。不要只是披在肩上，那样效果很差。日常训练如果遇到小雨、大风，也可以剪两片小的保温毯贴在胸口和后背，既保温又不影响跑步。
越野背包：舒适和实用最重要
越野背包是所有装备的载体，选对背包能让你事半功倍，选不好不仅磨得浑身疼，还会在需要拿装备时手忙脚乱。选择背包要注意六点：
分仓合理：常用的能量胶、盐丸、头灯要放在前侧口袋，方便随手拿取；冲锋衣、急救毯放在外侧口袋，反手就能掏到；贵重物品、GPS放在带拉链的内仓，避免掉落。
包裹性好：背包要贴合身体，跑起来不会上下晃动。晃荡的背包不仅磨肩膀、磨肋骨，还会影响跑步节奏。
透气性好：南方湿热地区尤其要选择透气的背负材质，避免背部捂满汗。
尺码合适：一定要实体店试背，蹦跳几下感受贴合度。不要只看体重选尺码，骨架大的选手可能需要选大一码，女性建议选专门的女款，更贴合身体曲线。
负重平衡：装包时左右重量要均衡，不要一边重一边轻，前后重量也要尽量匹配，避免跑起来重心偏移。喝水也要左右交替喝，不要一边喝空了另一边还是满的。
收纳技巧：重的物品尽量靠上、贴近背部的位置，避免下坡时敲打后背；垃圾要单独放在专门的小口袋，不要随便丢在山里，遵守山野无痕原则。
04
常见问题应对指南
出汗多容易失温怎么办？
南方湿热地区的跑者常常有出汗过多的困扰，可以通过以下方法改善：
及时补电解质：不要只喝白水，出汗多的时候补充电解质饮料，避免钠、钾等微量元素流失导致低钠血症，出现呕吐、抽筋等症状。
穿速干衣物：选择轻薄、透气、排汗好的速干衣，不要穿棉质衣物，湿了之后很难干，加速体温流失。
耐热训练：中午最热的时候（11点-14点）适当出门运动，慢跑、爬楼梯都可以，提升身体的耐热能力，坚持一段时间出汗量会明显减少。
登山杖怎么放？
登山杖的放置看个人习惯：常见的放置方法有4种：
1、在身体前胸左右二侧，使用越野跑背包在二边分开挂置；
2、在身体后侧，通过越野跑背包的拉绳挂置在最下侧；
3、通过外置杖袋协同，放置在杖袋内；
4、使用外置腰包协同，通过腰包的弹力带固定。
鉴于日常使用经验，通过第3/4种方法挂置，安全性更高且收纳更高效。
急救包应该装什么？
日常训练：必备碘伏棉签、无菌敷料、绷带、创可贴、保温毯、能量胶即可。
参加赛事：对照组委会强制装备清单，检查是否有遗漏，按照清单对应补充。
越野跑的魅力在于探索未知，但探索不等于冒险。我们在享受山野带给我们的快乐和自由的同时，永远要把安全放在第一位。
山永远在那里，只有安全回家，才能一次次回到山里奔跑。
