常言道：只有疯子才会不停的做同一件事然后期待不同的结果。当你想改变自己的体形是，并不是日复一日的使用同一种方法，而是采用多样化，将不同的动作、角度和负重结合起来。在健身房中当某个动作对你不再起作用时，一般来说就是你该换动作的时候了。
想要在二头肌训练中再加入一些其他变化？那就放弃EZ杠，在整个训练过程中都使用哑铃。这样可以在各个部位各个角度锻炼二头肌，保证肌肉的不断增长。
我们将推荐给你一组训练肱二头肌的最有效的单侧训练方法。开始是一个标准的哑铃训练方式，然后进行哑铃上斜弯举，目标是二头肌的外侧头，接下来做单臂屈臂弯举来训练经常被忽略的内侧头。
1.直立哑铃弯举
运动量：1个热身组＋4个训练组；每组次数分别为10，10，12，12次
①初始姿势：竖直站立，双手各握一哑铃位于体侧。肘部微弯，掌心向前。
②动作：以有控制的爆发性形式同时弯举两哑铃，保持肘部紧贴体侧。在动作顶部，当你顶峰收缩的那一瞬间努力挤压二头肌。然后慢慢返回到初始位置。重复如上动作。
2.上斜交替哑铃弯举
运动量：4组，每组8－12次
①初始姿势：将平凳设成45－60度角。双手各握一哑铃坐在平凳上，双臂悬垂，掌心向前。
②动作：一次弯举一只手臂，肘部向后。头部保持正中，不要向任何一侧倾斜。在动作顶部挤压二头肌，然后慢慢返回到初始位置。两只手臂交替进行。
3.单臂哑铃屈臂弯举
运动量：3组，每组每只手臂10－15次
①初始姿势：单手握住一哑铃，在屈臂机上坐好，另一只不训练的手扶住平凳以保持平衡。
②动作：缓慢降低哑铃，在肘部将要锁死时停止。以平稳的有控制的动作向同侧肩方向弯举哑铃。在动作顶部挤压二头肌然后缓慢返回到初始位置。一侧完成所有次数后换另一只手臂继续重复。