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全面健身以提倡复合式动作而著称，往往在单独一个训练动作中涉及到3～4个甚至更多的主要肌肉群。我们着重来看一个被全面健身者称为“推进器”的动作。本质上来说，推进器是一个涉及到全身的动作，主要强调股四头肌、臀大肌、核心肌肉和肩部。
“推进器”的一大特点是，你可以用很多不同种类的器械来完成，如杠铃、哑铃和壶铃。如果你去健身房不方便，砖头或沙袋都可以成为这个动作中的负重器械。为了正确进行推进器训练，我们以标准的杠铃“推进器”动作为例。
①双手抓起杠铃，尽量保持肘部指向前方，身体下降完成一次全程颈前深蹲。在这个过程中，臀部、背部和核心部位要保持紧张，以最大程度地维持身体稳定。深蹲过程要一直下降到臀部低于水平面。
②股四头肌和臀大肌发力，身体上升，在接近深蹲起始位置时尽可能地加速，给予杠铃杆足够的动量，让你可以马上用肩部发力将杠铃举过头顶，直到手臂呈完全锁定的姿势。
从95磅杠铃开始
从95磅重的杠铃开始，依次完成21、15和9次重复动作。根据自己的健身水平来降低或增加重量，通常是可以接受的。3分钟被认为是最佳的训练时长，如果你完成3组动作需要花费10分钟，那么就应该减轻负重，从而减少训练时间。一旦你的力量和体能提高之后，就可以重新使用95磅的杠铃来训练，并逐渐提高负重。
重点提示：在正式开始之前，你需要进行热身。用95磅的杠铃在3分钟内完成训练是你的目标，如果你要用10分钟才能完成，不要犹豫，放下你手中的负重，换上更轻的重量来训练。记住，保证技术动作的正确性，对于获得你想要的结果和避免受伤来说是非常重要的。
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