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我人黑，又经常被黑，所以你们叫我Black好了，简称B.K吧，欢迎黑我……B.K我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡。
先讲几个事实：事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮；事实二，但是有人认为我胖；事实三，发一些旧照，你们自己看吧！
这个法老王造型看起来不算很胖吧……
白一点嘛看起来还算像个富家小哥
一晒黑……直接煤老板出翔了……
我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。花臂很帅是吧，很屌对吧，但有个前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂……是不好看的……这是纹身过程中肩部手臂局部截图，圆吧……
再看个全身的，已经是努力吸着肚子的，但请注意腹部明显的弧线，还有脖子下面……噢买噶得~~那一层一层的是啥……
纹上去又擦不掉……那么怎么办？只有砍了……那还是减来的靠谱些…… 于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样（此时花臂已经全部完成啦）。
然后这样
最后这样
整个减脂和塑身计划从2014年3月15日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%， 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。
想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练（所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做）。
第一章，减。
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。
第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物。必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜，而晚餐尽量在6点前完成。
第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水。
有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。
大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了。
吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度（140-160之间），并且能顺畅进行充分呼吸的运动。
科学补剂比如CLA（共轭亚油酸）、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧。
如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。
第二章，练。
注意要点：所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要；做的越标准，或者超标准才是真牛逼，要让自己把动作做的尽善至美。
腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。
腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上手视频，推荐“八分钟腹肌训练”。请度娘视频。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天第一阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。
如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。以上超级训练，每天相当于做1300-1400个卷腹动作，持续一个月，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。
同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。
悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……算了，你们还是别做了……
再来个正面的：
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢—-顶峰收缩—-就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。
大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。最后再给大家一点信心。
B.K是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！再放一些对比图，给你们一些动力源泉吧！
我酷爱潜水，以前胖的时候，是这样的（右一），也还算挺酷的对吧。
但现在是这样的。你们说哪个更帅？
以前晒黑了以后就是一个煤球！一个球！
现在，晒的再黑，劳资也不怕了！！完全可以驾驭背心，彻底从一个BITCH BOY变成了一个BEACH BOY~~~
穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好！从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒！
最近有一个好友的老公，是英国人，几年没见我了，看见我的近照惊呼So Hot!我问他，如果有这样的腹肌，洋妞会不会喜欢。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪个国家的女人都会喜欢的！果然^^……看她们都笑开了花~~~
嘻嘻，各位，加油吧~~