男神Steve Cook充当教练，带你完成一次超高效胸+三头训练。按照下面的顺序练习，让胸肌充爆自己的背心！本计划适合有一定健身基础者。
上斜卧推
强度：1个热身组8-12次，3组正式组8-12次，组歇60-90秒（最后一组结束后降重完成21次，窄、中握距各7次，建议找人保护，但仍旧需要靠自己进行训练，无法完成下次训练减重即可）
训练要点：用略宽于肩宽的握距，下落的过程肘部贴近身体，不要过度打开；下放杠铃至乳头上方与锁骨之间的位置，可以自行调整，最好触胸；杠铃上升的轨迹基本呈直线，推起至手臂伸直或接近伸直。
上斜飞鸟
强度：3组8-12次，组歇60秒（最后一组完成后降重进行一组降低组）
训练要点：调整上斜椅至30度，手臂略弯曲，与躯干呈90度上下；下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置；手臂角度不要有明显更改，全程稳定控制住重量，建议慢一些更好地感受胸肌拉伸与收缩，哑铃不建议进行触碰。
哑铃平板卧推
强度：4组6-10次，组歇60-90秒
训练要点：肘部略内收，哑铃下放至胸部中部位置；小臂与地面始终保持垂直，身体收紧，脚紧贴地面能更好地控制住哑铃平衡；直线推起哑铃，或稍向内移动也可，全程保持控制与胸肌的收缩是重点。
超级组（改良版双杠臂屈伸+改良版俯卧撑）
强度：3组，两个动作做完是一组，每组力竭，组歇30秒（觉得太难可以适当增加组间休息，或是不做超级组，只作双杠臂屈伸或只做俯卧撑）
训练要点：双杠臂屈伸：身体向前倾斜超过膝盖，可以更好地刺激胸肌；肘部打开角度不建议太大，也不建议下放身体到太低的位置；两个动作全程感受到胸肌拉伸与收缩即可，手臂不需要完全伸直，这是改良版本的动作，为了更好地孤立刺激胸。
超级组（仰卧曲杆臂屈伸+窄握卧推）
强度：臂屈伸后使用同样重量马上接窄握卧推，1个热身组8-12次，3个正式组8-12次 ，组歇60-90秒。
训练要点：仰卧臂屈伸：大臂与躯干保持垂直左右，下去点或者前移都可以，自行调整，负重建议选择保守些；下放至额头左右位置，动作完成时手臂不要完全打直，动作速度建议慢一些，感受三头收缩；完成上个动作后，使用同等重量进行几次窄握推练习，肘部内收下放重量至胸的中部，推起重量时，手臂不需要完全打直。
绳索三头下拉
强度：3组，12-16次， 组歇30秒。
训练要点：大臂贴紧身体，双手抓住绳子，下拉过程中向两侧打开；躯干略前倾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身体跟大臂一定不要移动借力。
坐姿过头哑铃臂屈伸
强度：1组，选择较重能完成8-12次的重量，做至力竭后，选择较轻重量完成相同次数，再降低重量完成相同次数。
训练要点：躯干保持稳定，双手握一只哑铃置于脑后，下放至小臂低于水平，感受到三头拉伸；直线推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉强，可以找人身后适当进行保护。
