跑马圈子内流行一句话，三分练，七分吃。
为什么吃重要？要吃什么？怎么吃？
我们先了解一下马拉松运动过程中的能量消耗。
文科生可直接绕过此part~
高中生物课学过，糖类的供能分解比脂肪更迅速快捷。所以，身体的主要供能物质是糖类，存储在肌肉和肝脏里的糖原分解给运动提供能量，其次才是脂肪。普通人的肌糖原储存量是200-400g,肝糖原储存量是90-100g.一场马拉松所需要消耗的能量大概是2820kcal,需要705g糖类才能完全供给，远远大于人体糖原的总存储。
在跑马拉松的过程中，一旦糖类趋耗竭，开始燃烧脂肪供能，机能会自动转向抑制运动能力，运动者跑速会下降，感觉疲劳，状态欠佳。所以，吃的第一步就是如何维持体内糖类的充足。
赛前
运动员们在大赛前常采用 “碳水化合物饱和”法
其过程为一个星期，第一天进行一次长时间的、使人疲乏的跑步。接着三天进行一般的训练，饮食则是碳水化合物含量极低而富于蛋白质的。在最后三天就吃比往常为多的含碳水化合物的食品――面包、通心粉、蛋糕等，而减少蛋白质的含量。经过这样的滋养之后，肌肉就充满所能储存的糖原
注：碳水化合物是不同类型糖类的总称
非专业选手不需要那么严格地遵循这个食谱，赛前尽量多吃米、面类主食也能储存一定量的糖原。
参赛前一个半小时至俩个小时，留足消化时间，做开跑前最后一次能量储备，可以吃点轻便且高糖的零食，香蕉、苹果、能量棒，这些既易于消化又能快速补糖的食品。
赛中
马拉松比赛过程中，虽然你感觉不到饥饿，但是你的身体需要能量，一般开跑以后身体里的糖原会急剧消耗，通常运动员会在20公里左右出现身体不适感，此时身体肌糖原和肝糖原几乎消耗殆尽，必须进行能量补给。有经验的选手会选择运动饮料、运动胶、固体饮料等补剂替代香蕉、小番茄等水果来补充能量。因为，你的身体此时正忙于输送血液和氧气，没有时间消化食物。
（某马拉松赛事中，专业选手在特定补给点备好冲泡的能量饮料）
食用水果，只会加重胃的负担，引起不适感或者肠胃疾病。
（仍然有很多马拉松赛事补剂站服务并不专业，提供水果、小面包、蛋糕类的点心）
专业的运动补剂考虑跑步过程中的肠胃状况，都设计成易消化的流质状，还加入一些养胃成分，不存在吸收问题。而且补剂的单位含糖量比水果高得多，一小杯固体饮或者一小只能量胶的糖就能满足身体所需。
除了能量消耗，跑步过程中，身体大量出汗，电解质紊乱，矿物质流失。缺铁导致贫血，缺钙导致骨关节受伤，缺钠导致脱水、乏力，缺钾、镁导致肌肉痉挛。缺乏经验的选手会准备食盐在比赛时服用，均衡身体内电解质。盐巴的成分99%是氯化钠，以及不到1%的碘酸钾，矿物质成分远远不满足跑马运动所需。
建议使用盐丸类补剂，携带方便，可以在运动过程中随时食用，这类补剂除了含有食盐成分，还融入了长跑时需要的其他矿物质，镁、钾、钙。
盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好吃的时间点，比如10km吃一个，天气不热就15km吃一个，太热就5km吃一个，但注意不要吃太多，每种盐丸有使用数量上限。
当然，盐丸搭配其他运动补剂一起补充矿物质，效果更佳。
跑马时，维生素的补充可以提升运动表现，比如：维生素C可以增强抵抗力，在极端条件下跑马，适当补充维C可以帮助预防疾病。还是那句话，你的身体没有功夫消化食物，比起水果，你的身体更喜欢补剂！
赛后
马拉松运动员比赛时几乎消耗了储存的全部糖原，赛后为了恢复储备，需要吃高碳水化合物的食品，糖原恢复需3-5天时间。比赛时如果已经适量补充过盐分、维生素和矿物质，不必专门吃过咸的食物和保健品，遵循多饮水，多吃蔬菜水果的合理膳食。肌肉在比赛期间过度使用，赛后需要补充高蛋白帮助其恢复。
小编提供一份专业马拉松运动员的赛后膳食食谱，供大家参考。
