臀肌，人体运动的发动机，是全身第二有力的肌肉，也是我们大部分人特别容易忽视的一部分。
从实用的角度出发，对于运动员来说，臀部肌肉与大腿肌肉共同作用，连接上下肢，进行力量传递，起到承上启下的重要作用；在外观上，对于大众人群一个翘臀可以在视觉上改变你的身材。
无论是从实用还是美观的角度出发，进行臀肌的训练或锻炼都是必不可少，应该重视起来的。价值总结如下：
臀肌的主要价值—改善体形、改善体姿、预防伤病、提高 运动能力
颈后深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者，要想使颈后深蹲对于臀肌的训练效果最大化，你需要蹲得更深。
双脚自然开立与肩同宽或略宽，脚尖向前，双膝有控制地慢慢弯曲至全蹲，然后大腿与臀部发力，使身体回到起始位置。
深蹲时注意保持躯干与背部挺直，膝盖尽量不要发生位移，这样才能在减少损害的情况下达到最佳训练效果。
臀桥
臀桥对于臀部肌肉的锻炼有着绝佳的效果，不过初期建议先从自重臀桥开始。
臀桥需要仰卧，双脚弯曲且两脚分开，间距略大于肩宽；双脚两个支点向上发力顶起身体，使肩髋膝呈一条直线，并与小腿所在直线垂直；最后，仍然臀部发力，控制身体回到起始位置。整个过程中肩与上背，手臂，双脚均需保证静止。
臀冲
臀冲又叫臀推。“臀冲”也是发展臀肌的最好动作之一。 整个动作过程中，臀肌持续的发力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部的动作中，背部是否能撑住往往是负荷的限制因素，但臀冲没有这个限制，因此可以让臀部的肌肉承受最大的负荷。
1. 需要挑选一个适合自己，让臀肌最有感觉的凳子高度。
2. 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。
3. 做动作前勾脚尖，过程中臀部发力夹紧向上挺髋。在过程中保持呼吸均匀有节奏。
跪姿后摆腿
跪姿后摆时，背部挺直，保持大腿和手臂都与地面垂直，腹部发力绷紧不可塌腰，摆腿同时注意髋关节的位置保持不动，腿不可用力后伸。全程保持呼吸均匀，在慢速的动作中感觉臀部的收紧。也可在弹力带抗阻下完成，增强臀肌的发力。
不管对于运动员还是大众人群，臀部是很重要同时也是很容易忽视的肌群，重视臀肌力量发展可以更好地进行上下肢的力量传递，使动作更具力量，更大的发挥其作用。
