马拉松全程42.195公里，如果折合成400米一圈的跑道，是105圈半，这项竞技速度与耐力的运动，如果没经历过体能的训练，只能对其敬而远之。可是，埋头苦“练”就够了么？曾经，跑马训练营的学员们凭借自己的一腔热情，用生命在跑马，然而，遇到了很多运动瓶颈。经过几个月科学的训练，学员从跑很快、很远、很久，到跑更快、更远、更久。比起训练的艰辛，科学跑马带来的收获使他们欣喜。
有力量才能跑更远
从事医疗行业的崔丽参加马拉松只有一年多的时间，但她跑马拉松的疯狂经历绝对让众多马拉松高手瞠目。从零基础开始，两个月后她就一口气跑了半马，半年后她就完成了人生的第一个全马。今年9月，她先后参加了北京国际铁人三项赛和北京国际马拉松，而这两项赛事中间仅仅隔了一周。
康比特公益跑团学员 崔丽▼
经过选拔，崔丽顺利入选了康比特公益跑团，但是她却没法与大家一块训练。原因很简单，她受伤了，只能在恢复的基础上进行有限度的单独训练。
康比特公益跑团学员 崔丽▼
在康比特公益跑团教练们看来，类似崔丽的情况在业余马拉松运动员中并不少见。他们缺乏系统科学的训练指导，往往一方面因急于提高成绩而盲目提高运动量，另一方面却又没有达到相应的运动强度，从而在训练、比赛中因力量缺失导致肌肉疲劳、关节磨损等伤病。
针对崔丽的伤情，教练组制定了专门的训练计划。同时，教练组发现崔丽的跑姿也不正确，这是导致她伤病的诱因之一。为此，教练员一方面要求崔丽在跑步中有意识注意姿势的调整，逐步适应，养成良好习惯，而另一方面则加强了崔丽腿部力量的训练，为纠正跑姿提供力量的支撑。
康比特公益跑团学员 崔丽▼
会热身才能跑更快
6点还没到，教练还没来，宋燕冬已经铺好了垫子，开始训练前的热身。简单的准备动作后，他开始用俯卧在垫子上，用双臂支撑起上半身，而让腹部、腿部反复地在一个泡沫滚轴上滚动。宋燕冬坦言，这种训练前的热身方法是教练要求的，在加入跑团之前，他很少会如此认真地热身，而现在这已经成了他的习惯。
“热身与恢复也是训练。”——这是教练团队反复对跑团学员强调的一句话。对运动前的热身与运动后的恢复很不重视，这是业余运动员普遍易犯的错误。公益跑团中的许多学员也都有着类似的问题，往往是跑步前心情激动，脱了衣服，直接开跑；一旦跑到终点，不是原地不动地歇着就是心满意足地离开。如此骤停骤歇，身体各项机能得不到一个逐渐适应的过程，极易积累运动损伤的风险。为此，跑团专职负责热身与恢复训练的教练为每个学员制定了严格而系统的拉伸牵引计划。学员们也在认真执行的过程中，也收到了立竿见影的效果：训练更轻松了，伤病减少了，成绩提高了。
慢下来才能跑更久
进入训练营两个月后，崔丽的伤势顺利好转，各方面的训练也逐渐进入正轨。尤其经过针对性的力量训练，她明显感到改进后的跑姿更有效、更有力了。最近，她参加了跑团内部的一个半马测试赛，不仅顺利地完成了比赛，成绩也接近个人历史最好成绩。对这个结果，崔丽很满意。“要知道，这个成绩是留有余地的，我是完全按照教练制定的计划跑的，跑得很轻松，身体的负荷一点也不大。”
康比特公益跑团学员 崔丽▼
的确，教练团队给每个学员制定的阶段目标并不高，我们鼓励的是循序渐进，量力而为。在接触马拉松之初，许多业余马拉松选手陷入了运动量过大、比赛过于频繁的误区。“我们国家的专业马拉松运动员一年不过两三场比赛，可是一些业余选手甚至一个月内能跑三四个全马。”教练们对业余选手的建议就是缓一点，慢一点，在充分了解自己身体的基础上进行训练和比赛。“运动是一个消耗的过程，如果只有消耗，没有及时的补充和恢复，身体是迟早要出问题的。”那么怎么才知道运动量是不是超出了身体的承受限度了呢？有一个简单而容易执行的标准，如果运动第二天感到疲劳，那就是身体在告诉你，该缓一缓了。
慢下来的崔丽整整五个月都没有正式比赛了，面对1月2日即将开跑的厦门马拉松。教练们为她设定了一个成绩目标，她对自己也有信心，因为经过几个月的跑团训练，能力提高了，成绩自然也会提高。“但是，我更关心的是，能保持现在这种状态和心态，一直跑下去。”
