距离2020年仅剩1周了
你准备好迎接新年的姿势了吗？
很多跑友都为自己准备了开年礼物——厦马
新年伊始，参加一场跑者专属的盛典，在奔跑中享受欢乐的氛围，其归属感和仪式感都是无可比拟的！！
作为新年第一场马拉松赛事，厦马一直都受到跑友的追捧。距离比赛仅剩两周的时间了，你准备的怎么样了？
一般来说，影响个人马拉松成绩的因素除开个人的能力外，赛前打磨更为重要，做得好可以“锦上添花”，做的不好也许会“前功尽弃”。今天我们就在训练和饮食两个方面来分享赛前两周的注意事项吧。
01
不要临时抱佛脚，最后2周要开始减量
临近比赛，为了避免疲劳堆积，训练的“量”需要降下来，但是训练的“质”要保持。简单来说就是，降低跑量，提高速度。让身体从之前的训练中恢复，提高身体状态。
距离开跑仅剩两周，为了避免身体的疲劳堆积影响正赛成绩，训练时不能一味的注重跑量，遵循逐级递减跑量的原则，把这两周的总体跑量控制在你平时训练跑量的一半，让机体逐渐在减量中达到完全恢复的状态。
赛前第二周具体训练参考：
周一 12 公里节奏跑
周二 800 x 10 组间歇跑
周三 12 公里慢跑
周四 15 公里大强度节奏跑
周五 12 公里放松跑
周六 20+ 公里有氧慢跑
周日 放松跑 5 公里
赛前一周训练建议：
这一周主要以赛前准备恢复为主，尽量减少运动量。并且一定注意保证足够的睡眠，以保证比赛时有足够的体能。
02
比赛前两周，很多朋友就开始进入兴奋的状态了，但是一定不要因此而影响到休息。注意放松心情，不要给自己过多的压力，保证充足的睡眠。同时，比赛前一定注意不要让自己受伤或者感冒。
03
保证营养，试试糖原负荷法
所谓糖原负荷法，指的就是一段时间内暂时减少摄入碳水化合物将体内的糖原消耗殆尽，然后进行高碳水摄入，提高身体内糖原的合成与储存的方法。这是一种非常有效的马拉松赛前饮食方法，大家可以尝试下哦！
具体做法：
1、在距离比赛1周的时候，先进性一次耐力训练把体内的糖原耗竭。
2、同时，在赛前一周的前3天，先摄入低碳水化合物的饮食，基本以肉类、蔬菜为主，少吃米饭、面食、高糖水果等饮食，然后在第四天时再进行一次糖原耗竭的运动；
3、之后在赛前3天进行高碳水的饮食，多摄入大量米、面类高碳水化合物食物，并且在这3天尽量少跑或者不跑动。这种方法使身体中的糖原得到了超量恢复，为马拉松比赛做准备。
赛前第二周营养补充：
这一周的饮食以储备糖原、蛋白质为主。蛋白质是组织修复与合成的基础物质，乳清蛋白是优质的蛋白质补充来源，建议在赛前第二周开始每天补充20-30g乳清蛋白直至比赛当日，以帮助身体更好的迎接马拉松赛事。
赛前一周营养补充：
执行糖原负荷的后三天，需要大量的糖原补充以保证赛前身体的糖原储备。早晨训练前，可以多吃一支康比特加速能量棒，每天喝一瓶500ml 的康比特加速固体饮料，做到身体尽可能多的储能。
同时，赛前的饮食尽量不要“尝新”。按照平时的饮食习惯就可以了，防止吃坏肚子。
最后，只要各位跑者朋友都能够合理的训练、科学饮食、保持良好的心态，相信都会在马拉松比赛中获得回报，取得目标成绩！
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