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康比特8周全马备赛计划第7期
训练计划已接近尾声，相信大家在前6周周期化的训练系统和RTR训练体系中收获颇丰。如果能按训练计划坚持下来，那么大家已经完成了371KM跑量，约等于8.79个全马，无论是跑马大神或是跑马新手，这都是一个值得骄傲的数字！
跑步并不特别，它是生活的一部分，带着这样的信念出发，每一天都是跑步的好日子。把计划变为日常，扎实的跑量训练创造PB更轻松。
第七周备赛计划一览 一起跟练更高效👇
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跑前专项调整计划 蓄能全马整装待发
在经过高强度有氧提升阶段的训练后，最后的训练阶段会对应赛前两周备赛节奏，将训练重点放在比赛前身体素质调整，让身体提前蓄能为比赛做准备。因此也更建议大家身穿比赛装备，提前适应跑步状态。
本周跑量是57KM，仍然是大家熟悉的轻松跑、乳酸阈门跑、马拉松配速跑以及10KM测试，测试的目的是确定最终比赛的配速区间，具体跟练计划见下图：
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锻炼足部关节稳定性 提高跑步经济性
本周的体能训练动作以提升关节稳定和控制为主，提高足踝稳定性和力量不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，很少会训练小肌肉群，比如足踝附近的小肌肉群，导致足踝力量不足，从而引起一些跑步伤病。下面推荐三组动作，帮助大家更好地提高运动表现。
规划赛中补给策略 恢复体能跑步更轻松
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01 赛中补给小知识
马拉松比赛一般从5KM之后每2.5KM有一个水站，高配能量胶可以从10KM之后的水站开始补充，起跑70分钟后，可以每小时补充1支高配版能量胶。（以跑者个人情况而定）
建议大家在进水站提前把高配能量胶、酸轻片送入口中，进水站后及时补水，一旦错过水站那就要再等 2.5KM。另外补水时可以把杯子捏成尖口，方便饮用并避免打湿衣物。
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02 科学预估马拉松成绩
赛前预估成绩能更好地帮助我们及时优化跑步策略，因此再次向大家推荐https://vdoto2.com/calculator/ 输入10KM测试跑的成绩来预测；或者也可以通过5KM配速的82%-87%来推算马拉松配速区间。在开跑当天，也可以根据实际气温、跑步战术、身体状态来灵活调整自己的配速。
（测算方式详见第二期⬇️）
本周日将迎来多场马拉松比赛，其中不乏南京马拉松等国内大热门赛事，相信众多跑友已摩拳擦掌按捺不住，可以用这套成绩预测系统提前掌握个人配速段并更新补给策略。康比特始终提供专业运动营养补充方案，助力每位跑者跑起来更轻松！
详见视频｜Oscar教练带你一起跑起来～
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第七期备赛计划就到这里了！
让我们一起科学备赛轻松完赛!
大家有任何训练卡点和跟练心得都可以分享在评论区！
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