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这个自身体重计划出自Crossfit教练安迪•帕德拉内克所著的《FireYour Gym！》（与罗伊•瓦莱克合著）一书，他将其形象地称之为“抽打”。“抽打”是CrossFit中“Cindy”每日训练计划的缩小版，它减少了引体向上、俯卧撑的次数，提高了深蹲的次数，并加入了仰卧起坐。
它为什么有效？
这项训练计划不仅涉及到身体几乎所有部位的肌肉，还能够带给你有氧冲击，让你气喘吁吁。与“Cindy”计划相比，它可以使你保持更好的势头：较低数量的训练动作（引体向上由5个减少到4个，俯卧撑由10个较少到8个）让“必须要停下来”，或“我快要不行了”的感觉不容易出现；仰卧起坐则提供给你喘息的机会，让你有动力继续完成后面的训练动作。
你需要什么器械？
任何种类的引体向上杆——健身房里的、家用的，或是公园里的攀吊架。
