腹肌训练家庭计划——进阶- 大数跨境

康比特

2015-02-09

导读：　　请点击蓝色字体，快速关注康比特微信订阅号。下腹 Hip Raise 臀部上举　　腰部受力：中风险　　身体

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下腹 Hip Raise 臀部上举

　　腰部受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。

　　运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。

　　重复次数10-12。

侧腹 Side Leg Raises: Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　腰部受力：低风险

　　上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后再慢慢回到始点，脚不要碰地。

　　重复次数12。

　　注意：

　　不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

上腹 Toe Touches 触足卷体

　　腰部受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬至与身体约成90度。

　　运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。

　　重复次数12。

复合动作上腹、下腹 Jackknife(V-ups)

　　腰部受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。

　　重复次数12。

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