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康比特8周全马备赛计划第3期
新一周训练要开始啦！通过前两周的基础有氧训练，相信大家耐力水平有了稳定提升。那么本周我们将进入有氧耐力期阶段，开启为期两周的有氧耐力期的体能训练。这个阶段是马拉松训练的关键阶段，本周的目标是全面提高心肺耐力和肌肉耐力。话不多说，跟随下述方法感受体能的提升吧！
第三周备赛计划一览 快来一起跟练吧👇
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缓解乳酸堆积 跨越体能上限
本周跑量是65KM，有轻松跑、乳酸阈值跑、重复跑、马拉松配速跑四种跑步形式，需要特别提到的是乳酸阈值跑，乳酸阈值是有氧和无氧的分界线，这个值提升可以很好的提升马拉松比赛配速，能让跑者跑得快也能跑得更轻松。
周三有三组3.2km的乳酸阈值跑训练计划，组间休息2min。由于这项训练对配速和跑距要求更高，所以跑后可能会出现“头晕恶心、嗓子干痛、肌肉酸痛”的情况，这正是乳酸堆积导致的症状，也正是我们需要巩固提高的有氧耐力阶段。
👉【合理肌肉排酸 保持高效体能】
对于日常高强度训练，注意肌肉排酸能更好实现训练效果。在训练前后各服用2粒酸轻片，有助于减少肌肉的乳酸堆积，减轻运动后肌肉酸痛，也利于第二天身体状态的保持。
👉【突破乳酸阈值 高能备战全&半马】
而在马拉松比赛时更是如此，因为比赛中会希望保持最大有氧配速状态，但随着时间和距离变长，有氧能力随之下降，保持开始相同配速会越来越难。很容易在马拉松后半程出现腿酸、掉速严重的问题，影响比赛成绩。建议大家在比赛前30分钟和赛中每小时服用2粒酸轻片，赛后30分钟内服用2粒。建议在跑前30分钟吃一支高配版能量胶，提前适应并掌握自己的跑步节奏，提升跑步状态，也能为后续的比赛做有效演练。
酸轻片
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有氧耐力训练 提高肌肉耐力
本阶段的体能训练更强调肌肉耐力，每个动作完成20次一组或1分钟，三个动作不休息循环完成，三个动作全部做完一轮后休息2分钟，一共做3轮。
【1】保加利亚分腿蹲。主要练到屈髋和伸髋的臀大肌、髂腰肌、股四头肌、腘绳肌。
【2】单腿仰卧挺髋提膝。主要练到臀部肌肉。
【3】平板撑+侧支撑。主要训练核心肌肉群。
详见视频｜Oscar教练带你一起跑起来～
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第三期备赛计划就到这里了！往期训练视频🔗见下！
让我们一起突破体能上限，科学备赛轻松完赛!
大家有任何训练卡点和跟练心得都可以分享在评论区！
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