大家都了解，美国是健美健身文化的发源地和中心。
面对发源地，国内大多数健身者会参考国外健身明星的食谱来制订自己的方案。他们效仿的健身明星健美高手，如乔卡特，菲尔西斯，罗尼库尔曼，阿诺德施瓦辛格等...那么，他们会有怎样的推荐呢？
今天，比特哥就扒一本美国最著名的健身杂志，拿一篇文章给大家讲讲。
《FITNESS RX MEN》
(男士健身杂志)
大多数想要变瘦减脂的人，都知道他们需要减少碳水化合物的摄入量，以燃烧掉的脂肪。但是，长期使用的低碳水化合物，低热量饮食能最终开始反噬你。起初，碳水化合物的减少将导致体重减轻和改善身体组成。但是，随着时间的推移，持续的低碳水化合物饮食不仅影响你的荷尔蒙，减缓你的脂肪代谢，而且严重减弱你的肌肉建设。合理安排碳水化合物饮食，不仅可以刺激身体分泌激素促进蛋白质的合成，还会促进脂肪氧化消耗哦。
当你遵循低碳水化合物饮食，你最希望你的身体能做出这种反应对吧？
当您进行低碳水化合物饮食的时候，身体消耗它存储的糖原、肌糖原（碳水化合物的存储形式），这是人体能量的主要来源。当进行高强度训练时，这种消耗尤其会增强。当不够能量了，身体就会寻求替代能源，尤其是选择从存储的体脂和脂肪酸酮类。我们的身体甚至会增加细胞内的线粒体(细胞内的供能组织)以帮助提高能源需求。因为消耗脂肪酸作为燃料，比从糖原获得能量慢得多！身体增加线粒体的数量有助于人体更快地产生APT，满足能源需求，使您能够仍然可以工作，同时也让你燃烧掉更多的脂肪。
然而，事情并不如你想的那么好。
随着时间的推移，当你开始失去更多的脂肪，这将是很难获得通过锻炼，更难保持肌肉块。为什么？因为身体开始搜索体内的其他能源形式-包括你储存在肌肉内的糖原。这意味着分解你辛苦得来的肌肉啊！
所以你需要碳水循环计划！
碳水循环计划能为您提供了两全其美的方法：在低碳水阶段，身体就会耗尽储存的糖原，从而增加脂肪酸的氧化，而在高碳水阶段，身体会恢复肌肉的糖原，同时还因为昨日的身体饥饿而刺激生产激素，从而帮助刺激肌肉生成和脂肪燃烧。
怎样碳水循环呢？
碳水循环就是几天低碳水饮食+一天(或几天)高碳水饮食的周期实践。这个碳水循环的周期和频率将取决于你有多少脂肪量，你获取糖原的速度，和你的日常训练频率和强度。当你开始碳水循环计划，遵循每4-7天有1天是高碳水饮食。如果你锻炼很刻苦或者你无需减肥太多，那么可以每3-5天有1天的高碳水饮食。
当你持续在碳水循环计划一段时间之后，身体消耗碳水化合物和储存的糖原的速度更快了。那么可以提高周期的频率：每2-4天就有1天高碳水饮食。
此外，您还可以发现你的健身训练碳水循环计划相互促进。如果你在低碳水饮食的过程中，能保持一个更高强度的锻炼，例如短跑，增强式训练或其他循环训练，你不仅能快速燃烧吃进去的碳水化合物，还能调整自己的身体能源机制更有效地消耗脂肪。
你究竟需要多少碳水化合物？
就像你的碳水循环饮食的频率，你所需要的碳水化合物的量也因人而定。请记住，为了让您能够尽快燃烧掉第一层的糖原，并进入燃烧脂肪的阶段，你需要降低你的碳水化合物的摄入，才能足以让这种情况发生。首先，先从低碳水饮食开始，按照一天所需的能量计算，每天只摄入所需的能量的20％或更少的碳水化合物，然后只吃大约40％的蛋白质和脂肪。在高碳水饮食阶段，摄入30％或更少的蛋白质，60％以下的碳水化合物，20％或更少的脂肪。
实践
现在你知道你需要多少碳水化合物，也知道了应该遵循怎样的频率。下面给出一个例子，教你如何安排饮食。这个例子是基于一个经常锻炼的180磅重的男性，他希望减掉体内的脂肪，保持瘦体重。
低碳水饮食的日子：
一天的总热量：2200
蛋白：220 g或880卡路里
碳水化合物：110 g或440卡路里
脂肪 98 g或880卡路里
计算起来，高碳水饮食天如下：
一天的总热量：2200
蛋白：165g或660卡路里
碳水化合物：275g或1100卡路里
脂肪：48g或440卡路里
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