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最流行的肱三头肌训练动作要属仰卧臂屈伸、拉力器下压和俯身哑铃臂屈伸——而所有这些动作都是强调肱三头肌的外侧头和内侧头。当人们从侧面观察时，肱三头肌外面的这两个头是最为明显的。但是肱三头肌的长头同样重要，上臂的相当大一部分由它组成。如果你的肱三头肌长头发展不够，可以将手臂举过头顶，直接针对它进行训练——这样一来，久违的拉力器头上臂屈伸终于重出江湖了。
怎样去做？
1.将绳索连接到位于龙门架顶端的滑轮上，背对着负重片。
2.抓住头顶上的绳索把手，向前迈步使得拉力器处于拉紧状态。弯曲肘部，大拇指指向身体后方。
3.髋部略微向前弯曲，然后伸展你的肘部，在锁定时手腕向外翻出去。
4.上臂不要移动，弯曲你的肘部，开始下一次重复。
当你的肘部弯曲时，会对肱三头肌长头产生极大的拉伸，使其更强烈地收缩，从而促进长头的增长。你可以在手臂训练日的最后或卧推训练计划中，加入3～4组、每组12次重复的拉力器头上臂屈伸。
TIPS：你还可以在下斜凳上完成仰卧臂屈伸来锻炼肱三头肌长头。使用曲柄杠铃，并将其降低到头后。
