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引体向上是锻炼上背部的最佳动作，是塑造倒三角体型过程中不可或缺的一块拼图。
引体向上主要分为“正手”及“反手”。“正手”集中训练背部肌肉，如斜方肌和背阔肌，难度较大，而“反手”因肱二头肌和胸大肌的协助，相对容易一些（因大部分人的肱二头肌和胸肌比背部肌肉强）。
虽然引体向上有很多好处，可是有不少人，特别是新手连一次重复都无法完成，最终放弃了这个动作。其实，大可不必轻言放弃，下面的这个训练就能帮助你从不折不扣的菜鸟逐步成为引体向上的高手。
1.垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手抓住单杠，双脚离地，直至支撑不了。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。
每次做4组，每组4～6次，每次15～20秒。
2.身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。
每次做4组，每组10～15次。
TIPS：建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，便可尝试下面更难的动作。
3.屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
每次做4组，每组4～6次，每次维持10～15秒。
4.下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
每次做4组，每组5～8次。
只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成标准的引体向上，至于能做多少次重复，就看你自己的了！
