RUNNING
康比特8周全马备赛计划第4期
新一周训练有条不紊继续推进～本周依旧是有氧耐力期阶段训练，相信通过这两周心血管系统和肌肉系统的训练后，我们的跑距和配速强度都有所增加。本周将给大家带来全方位动作拉伸训练和能量补充的介绍，跑起来更轻松！
第四周备赛计划一览 快来一起跟练吧👇
PART
01
1
全方位动作拉伸 有效缓解机能疲劳
本周的训练形式与上周一致，只是在上周乳酸阈值跑的基础上额外增加了2km的轻松跑。本周跑量是59KM，有轻松跑、乳酸阈值跑、马拉松配速跑三种跑步形式，具体跟练计划见下图。
本周会通过全方位拉伸动作训练，帮助我们更好地放松肌群，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。整套动作共有9组动作，每日抽出半小时给自己的身体松松劲，在拉伸动作中舒展备赛期的焦躁心理，让跑步更轻松自得。
9组动作一览
在上周，我们科普了酸轻片对高强度训练和体能恢复的重要性，通过服用酸轻片并搭配本周全方位拉伸训练方法，让肌肉合理排酸，从而有效纾解运动后的肌肉酸痛，让我们的体能恢复更高效。
2
选择适宜密度能量胶 让跑步更轻松
本周进行的日常训练依旧需要定量的能量补充，除了常规训练外，优质高效的能量补给对于高强度训练和跑马也是不可或缺的。而能量胶就是一种非常方便携带，也是跑者随身必带的能量装备，不同强度的跑步消耗也对应着不同能量密度的补给。能量胶可以依据口感分为：水状型能量胶和粘稠型能量胶。
1-水状型能量胶
等渗版能量胶
水状型能量胶因为所含糖原较少能量密度低，所以整体清爽不粘稠，无须送水服用更适口。水状型能量胶渗透压在250-340mOsm/L，更接近人体渗透压，所以更适合日常跑。整支体型45g，小巧便携，释放跑步负重。
2-粘稠型能量胶
高配版能量胶
而黏稠型能量胶，顾名思义能量密度更高，5重快慢能量的添加量更超82%，能量值达到1200kJ/100g以上，在新加速能量胶中能量值最高，供能持续时间也更久，因此也更适用于高强度训练以及马拉松比赛。粘稠型能量胶的渗透压也会更高，体积也会更小，仅有40g，也建议大家与水同时服用。在跑马训练阶段，可以提前适应能量胶的补充，掌握自身补给节奏，让自己享受更轻松的跑步。
详见视频｜Oscar教练带你一起跑起来～
PART
02
第四期备赛计划就到这里了！
让我们一起突破体能上限，科学备赛轻松完赛!
大家有任何训练卡点和跟练心得都可以分享在评论区！
💪💪💪
点击传送至往期训练视频
8周全马备赛计划首期来袭！明星教练带你一起科学备赛，轻松完赛～
