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CrossFit中最有技术含量、最具自我挑战的动作是哪一个？毫无疑问，是双力臂。现在是时候把它加入到你的训练计划中，开始操练起来了！
什么是双力臂？
双力臂的英文是“muscle-up”，你很有可能望文生义，但事实上双力臂并没有“看起来”那样简单。这一CrossFit的标志性动作是判断训练者成功与否的一个基准，它将训练者分成了两类：一类是可以完成的人，另一类则是希望自己可以完成的。
作为引体向上和臂屈伸的动态混合动作，双力臂可以锻炼到胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、前臂，以及许多其他的稳定性肌肉，有助于身体燃烧更多的热量。通常双力臂会在吊环上来完成，而我们将会告诉你如何在单杠上完成双力臂。
做好准备
你可能认为自己需要是一名引体向上高手，才能将身体拉至高于单杠的位置，但是这不完全准确。擅长引体向上会有帮助，但你的技巧更重要：抓握、转换和锁定。
开始练习
尝试采用规定时间内每分钟完成规定次数的训练计划，首先在10分钟里，每分钟完成3次单杠双力臂，然后上升到每分钟完成6个。如果你训练的目的只是想要塑造体形，可以紧接着完成标准的臂屈伸和引体向上。
第1步：悬挂在单杠上，双手握紧，肩部打开，猛地向上挺髋部。
第2步：当你的身体上升时，脚跟朝后踢、头部和肩部向前顶，从而使你的胸部来到单杠之上。
第3步：如果说单杠双力臂的哪一部分比较容易，就是这一步了。从这里开始，你只需要完成臂屈伸直至锁定即可。
迎接挑战
一旦你成为了高手，并能够在10分钟内，每分钟完成6次单杠双力臂，那就可以尝试计时完成一组30次的单杠双力臂。需要一个参考成绩吗？好吧，顶级的CrossFit选手可以用不到5分钟的时间完成30次单杠双力臂。
