（内容转载 硬派健身。感谢原作者对妹子的贡献）
有一个问题很多人都表示很苦恼：腿型和腿部线条，不是很令自己满意。尤其是X型腿和O型腿。
的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么！！有没有什么方法能改善一下X/O型腿，让腿变长变直呢？所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！
请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：
·正常：如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
·O型腿：如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。
·X型腿：如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。
·XO型腿：如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。（没有VSOP或者EXO、TFBOY型了！）
内八字，不是萌点，是槽点好嘛！
X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！
相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……
X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。
XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。
由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。
和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎。
（X型腿会明显提升骨关节的发病几率！）
所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！
1 X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置；
2 XO型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。
但综合说来，XO型腿还是属于膝外翻的[X型腿]，所以臀肌训练也是要做的啊！
①【矫正X型腿：自重臀桥】
1.屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2.臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3.保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
目标肌群：
臀大肌
动作要点：
1.上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3.动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4.每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
②【矫正X型腿：单腿臀桥】
1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4.换另一条腿，重复。
目标肌群：
臀大肌；臀中肌
动作要点：
1.动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2.髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
③【矫正XO型腿:盘腿伸展】
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。
目标肌群：
大腿内侧肌群
动作描述：
1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放松，重复。
④【矫正XO型腿:器械腿外展】
1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
目标肌群：
臀中肌
动作要点：
1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
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（感谢：内容Via硬派健身）