一个男生瘦子，他不能得病，得病了就会更瘦，风一吹就摇摇晃晃。
一个男生瘦子，腿细的像胳膊似的，没有安全感，搂着都觉得硌。
其实健身可以拯救瘦子！但健身是一项十分公平的运动，越努力就越幸运。而且，健身无捷径，唯有科学更努力！
身体较瘦的人进行体形塑造之前，首先要弄清楚自己“为什么瘦”！
单纯性消瘦之一：高代谢型。
他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。
单纯性消瘦之二：纤弱型。
遗传体型，从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男性和女性当中，这种类型比例不小。
继发性消瘦之一：吸收不良型。
这类型一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。
继发性消瘦之二：过度劳碌型。
他们精力消耗大，体力也透支，食欲不太好，消化也不好。建议这类人可以把健身作为一个让生活变得更规律更健康的桥梁，最好安静休养，远离烦扰，放松身心。
以下【增肌方案】分为三部分：
一、整体需求。
二、每周训练表。
三、营养需求。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每 组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬 和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听 音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失 信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
瘦子想要变强壮的话，首先要根据自己的体质来定制一份锻炼计划，坚持是一个关键因素，只有这样，才能够真正的变强壮，增强体质。
颈后杠铃深蹲6组
直腿硬拉4组
坐姿负重提踵2组
站姿负重提踵2组
腰腹训练
[在康比特微信回复“小腿”即可了解小腿练习]
平板卧推6组
上斜卧推3组
下斜卧推3组
哑铃飞鸟3组
单臂哑铃弯举2组
负重背后靠凳臂屈伸4组
[在康比特微信回复“仰卧板”“胸部”即可了解详细动作]
周三（背部）
引体向上3组
高位下拉6组
划船4组
负重耸肩6组
腰腹训练
[在康比特微信回复“背部”“划船”即可了解详细动作]
坐姿哑铃推举6组
哑铃侧平举4组
哑铃前平举4组
哑铃后平举4组
[在康比特微信回复“肩部”“三角肌”即可了解详细动作]
跑步、跳绳、游泳、动感单车等等...
[在康比特微信回复“长跑”“动感单车”即可了解详细内容]
营养方面我们要遵循碳水作燃料，蛋白质作材料的原则。
我们补充蛋白质的前提是我们体内有充足的碳水化合物作为燃料供能，否则我们补充的蛋白质会因为体内没有充足燃料而被迫作为燃料供能，这样蛋白质就不能最大化的修补我们损坏的肌肉，也就不能达到高速生长的目的。
因为知道了肌肉需要靠吸收蛋白质来起生长，于是瘦子便开始毫无章法的大量摄入蛋白质，其实大多数时候他们是在走弯路！
首先是早晨。
我们已经一晚上没有摄入任何营养了，这个时候的身体是最渴望吸收营养的，我们在补充足够碳水的同时需要补充蛋白质；
其次是我们训练的前30分钟~60分钟。
我们在补充足够碳水的同时需要补充一点蛋白质，让营养在身体里存储，随时待命；
接下来是训练完后的30~120分钟。
这是吸收蛋白质的黄金时段，身体对蛋白质十分饥渴；
最后就是睡前两小时。
我们加餐时需要补充一点蛋白质，帮助我们度过一晚上的无补给时光。
首先蛋白质是由多种氨基酸合成的，动物蛋白主要来自禽、畜、鱼虾及昆虫还有蛋和奶，动物蛋白的氨基酸和人类更为相似，也更容易被我们吸收，健身人士更适合选择乳清蛋白等优质动物蛋白。植物蛋白由植物提取，它对肌肉生长的帮助不如动物蛋白，更适合上班族和中老年人提高免疫力。
答案是温水，我们不要用热水冲蛋白粉，因为高温会破坏蛋白质的营养，甚至有人用开水直接冲蛋白粉，这都是极错误的，有时冬天水可能太凉，用凉水冲蛋白粉可能不容易化开，那么我们可以选择先对好大约35~40度的温水，再冲蛋白粉，我们夏天时也可以选择用果汁等健康饮料来冲。
如果不是特殊情况，最好不要，因为我们的肠胃一次进食有效吸收的量和消化能力有限，多余的能量容易储存在我们的身体里，变成脂肪，影响脏器排毒。最好可以分开来，少食多餐，每天进食6餐左右，营养要均衡，不要偏食。
当然不行！尽快康比特是一个卖蛋白粉的行家，但良心比特哥必须得说：补剂永远不能代替食物哒！食物含有丰富的钾钠锌钙维生素，还有很多无法人工生产的东西！
参考食物
高蛋白：牛肉、羊肉、猪肉、鸡大胸，基围虾，鸡蛋，牛奶，坚果等。
高碳水：米、面、燕麦、玉米、土豆、香蕉等。
维生素：各类蔬菜水果。
补剂：无论是购买蛋白粉、健肌粉还是肌酸都要在正规的渠道购买避免购买到假货。
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