如果你一直没跑过，突然就去跑马拉松了？
你还是在周末看一看《爸爸去哪儿》吧。
跑者第一次参加比赛，在比赛前3个月要进行每周不少于5-6次的5-10公里的长跑，循序渐进在每周不断增加跑步里程。在离比赛20天的时候进行一次参赛距离1/2或2/3距离的适应跑感受一下。
当你身体上的准备做好了，接下来就是身心的准备。
如果你是第一次参加马拉松比赛你要记住一句话：不来追求速度，只享受这场比赛。首次参加半程以上的你最好做一次包括心脏、血压、血生化的检查，了解一下自己的身体是否适合跑这次比赛，虽然组委会准备了医生和120那可不是给咱们用的。跑马拉松是对心理和身体的挑战，如果出现任何不适就及时放弃比赛咯。
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① 高抬腿
热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。
② 踝关节运动
热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。
③ 前踢腿
热身部位：下背部，臀部。
找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。
④ 侧踢腿
热身部位：臀部，下背部，腹股沟。
做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。
1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；
2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子；
3. 准备一条薄型运动短裤；
4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；
5. 准备小水瓶，根据身体所需配制能量饮品；
6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)。
跑马拉松，尤其是跑全程的人，要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留意补水点的位置，如果只是单一方向有，比如靠右的话，你在跑的时候需要补水要提前变道，避免影响其他跑友。
喝水时不想被呛到，教给你一个方法，把一次性纸杯捏扁，用一个角来喝水，这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。
如果是跑步时突然抽筋了，千万别惊慌，你赶紧把腿伸直，用力向回勾脚趾，可以用手指掐住，按摩抽筋的地方，在平时自己练习一下很重要!
当你大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果已经出现了那就最好放弃比赛，“咬牙”坚持可能是非常危险的，哥们儿，你已经很棒了，媳妇/女朋友/基友/还有妈都需要你!跑的过程中保持自己的节奏不要和任何人进行攀比。
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;
3. 可按受按摩;
4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳;
跑步技巧对于你的跑步质量来说至关重要，但是拥有一双好的跑鞋更能助你跑得轻松，现在的跑鞋都无一例外追求“更轻盈”的材质，一方面可以减轻你跑步时的负担，同时更透气的材料也能让你在跑步时感觉无负担，跑马拉松时，穿一双使用了一年的跑鞋非常重要。购买新跑步鞋时最好多留意下面这些指标：
①大网格的透气鞋面持久通风带走足部汗水，同时能减轻鞋子重量让你无负重感更舒适;
②选择采用坚固耐用又避震材料轻的跑步鞋，减少你跑步时的摩擦;
③鞋扣柔软很重要，能够帮你保护你的脚踝;
④购买时跳一跳感受鞋的回弹性，当你平稳落地时鞋子不滑，增加安全感让你跑上几公里仍然舒适。
