今天我们来谈谈和手臂一样容易被女性朋友们忽视的肩部
和广大女同胞们一样
小编也经常会臆想自己的肩部是这样的
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这样的
但事实上
我们大部分女性在没有经过力量训练时
肩部其实是这样的
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这样的
以及这样的
所以说，肩部训练对女性来说真的很重要，难道你不想夏天美美的穿吊带出门吗~
广义的肩部肌肉，肩部肌群广义上分为三角肌和斜方肌。斜方肌的力量非常大（你提拉东西都靠这块肌肉），不过斜方肌练出来，三角肌没出来的话形体上会悲剧的，会溜肩。没错，上面的图就是血淋淋的例子。
所以我们今天主要讲讲三角肌。
如图，三角肌分为前中后三束，三角肌的中束大部分是羽状肌，前束后束梭形的。三角肌的体积小，力量却很大，不过耐力差。所以锻炼三角肌也可以根据这两个特点来制定，大重量的推举和高次数的侧平举。
坐姿哑铃推举
组数：3组，每组8-10个（根据自身情况而定），间歇30s；
准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，收腹，头背臀紧贴挡板。
动作要领：将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。全程保持收腹，保持背部紧密贴靠挡板，避免动作变形。
呼吸方式：推举时吐气，还原时吸气。
哑铃侧平举：三角肌中束
组数：3组，每组12-15个（根据自身情况而定），间歇30s；
动作要领：双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。
注意事项：上举过程中，掌心向下，不要耸肩；下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。
呼吸方式：抬举时吐气，还原时吸气。
哑铃前平举：三角肌前束
组数：3组，每组12-15个（根据自身情况而定），间歇30s；
动作要领：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意事项：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束；动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成。
呼吸方式：抬举时吐气，还原时吸气。
附身哑铃飞鸟：三角肌后束
组数：3组，每组12-15个（根据自身情况而定），间歇30s；
准备动作：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
呼吸方式：抬举时吐气，还原时吸气。
如果重量不合适或者动作不标准，三角肌在训练时很容易借力到斜方肌，所以大家在训练时一定要根据自己的情况随时调整，保证对三角肌的充分刺激。还有，训练前后都要充分拉伸哦~
