【微课】方形胸肌的训练方法

锻炼胸肌时的思路：针对薄弱部位着重锻炼，多角度刺激不同部位，选择合适的动作进行训练，纠正锻炼时的不正确姿态。

所有健身者都知道，胸肌是男人魅力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时胸部是体型轮廓中最突出的部分。轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。

我们平时训练胸肌的动作都有哪些呢？

杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸，哑铃飞鸟、龙门夹胸等等。

接下类，先给大家介绍集中训练方法：

杠铃平板卧推：

这是经典的练胸动作了，也是健身房出现频率最高的动作之一。但是真正掌握技巧的人却不多，接下来是动作过程与细节。

首先将杠铃放在卧推架上合适的高度，这个高度由于人的上肢长短而有差异。在卧推的起始阶段，合适的高度有助于训练者稳妥、利落的将杠铃杆取下，是杠铃卧推的准备阶段，新手容易在这个阶段出现问题。

平躺到训练凳上，调整身体位置，使身体位于凳子的中央，杠铃杆置于双眼的正上方。然后两脚分开。

踩实地面以保持身体平衡，臀部收紧，紧贴凳面，腹部收紧，两侧肩胛骨向脊柱靠拢、夹紧，这时上背部会变厚、变窄，几乎整个上背部都贴紧在训练凳上，增加了上肢的稳固，这时候我们的身体是一个稳定的整体，让接下来的的训练没有后顾之忧。做几次空手的推举动作。

杠铃平板卧推对发展我们的胸肌中部是非常棒的动作，有的人仅靠这一个动作，胸部上、中、下都发达起来了，这属于少有的天赋，而大多数人必须针对上胸和下胸进行锻炼才能获得完美的胸肌。

顶峰收缩：即重量推至顶点之后的短暂停留，不要锁死肘关节，保持胸部的持续紧张，卧推这个动作在顶峰收缩阶段胸部承压并不大，反倒比较轻松，训练经验不足的爱好者很容易在这个阶段放松胸大肌，所以不建议卧推顶峰收缩过久，另外需要注意的是，杠铃推至顶点时你的身体姿态依然是挺胸沉肩，整体不可出现太大变化，很多人会不自觉的将肩膀送出去，这一步是很多余的，而且破坏了我们上背部的稳定结构。对下一次的动作产生了影响。

若是进行力竭的训练最好有人保护以免受伤。

本期老师：王龙绘

康比特健身学院私教培训导师

国家职业资格健身教练

 中国健美协会独立培训师国家运动营养师国家

 社会体育指导员 

吉林地区健身榜样

 曾担任浩森健身会所私教经理 

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