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康比特8周全马备赛计划第6期
2023年北马已顺利落幕，但别掉以轻心，还有更多马拉松赛事鸣枪待发！训练不停，跑步不止！大家可以在每次马拉松赛事前，结合康比特全马训练计划有条不紊地进行备赛。
在上周高强度训练跑结束后，本周科普内容会着重于跑后预防与科学补剂两点。
第六周备赛计划一览 一起跟练更高效👇
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周期常规跑 三“管”齐下跑步更轻松
RTR训练体系包括：周期的训练计划、跑步专项训练、肌肉相关的体能训练以及精准的补给和针对性的放松。本周开始跑量将会逐步减少，本周跑量是62KM，还是以轻松跑、乳酸阈值跑、马拉松配速跑三种跑步形式为主，具体跟练计划见下图：
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运动恢复训练 有效预防及缓解运动损伤
很多跑者在跑步多年后都会出现不同程度损伤，常见有膝盖痛、足底颈膜炎、髂胫束摩擦综合征等。这些问题大部分源于骨骼排列不佳、肌肉筋膜紧张和肌无力。当出现运动损伤时，建议优先寻医进行治疗，不过日常备赛时也可以用下面的训练恢复调整。
01-膝盖疼痛
-关节排列紊乱-
使用足弓支撑鞋垫
-大腿肌肉紧张-
泡沫滚轴放松
-臀中肌无力-
蚌式开合训练
02-足底筋膜炎
常见是高足弓或扁平足导致足底筋膜过度牵拉以及小腿肌肉紧张导致的。建议每天踩网球或者筋膜球进行放松，也可以用泡沫轴滚动放松小腿后侧肌肉，脚趾做抓毛巾练习等。
03-髂胫束摩擦综合征
精准补给｜保持状态让跑步更轻松
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科学训练不仅需要规范性动作、系统训练计划，还需要精准的补给来保持身体良好状态。在训练中首要注重能量补充，因运动中大量能量消耗会产生很多身体问题，所以需要能量胶这样的补能产品供能。
而在高强度或耐力性训练时，则要注意肌肉的排酸以此来保证训练时、训练后的身体状态。因此，可以选择像酸轻片这样减少乳酸积累的产品来加速缓解肌肉疲劳。
详见视频｜Oscar教练带你一起跑起来～
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第六期备赛计划就到这里了！
让我们一起突破体能上限，科学备赛轻松完赛!
大家有任何训练卡点和跟练心得都可以分享在评论区！
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