仙女萌晚上好，一姐来咯~
这几年，一姐身边越来越多姐妹开始关注养生（毕竟再不支棱起来是真的扛不住了……
由于女性的特殊生理原因，「补血」成了养生当中的重要一环，而「红枣+红糖」好像也一直是大家公认的补血佳品。
“面色不好，多吃点儿红枣补补血。”“姨妈驾到手脚冰凉，十有八成是贫血了，喝点红糖水就好了。”
这些话姐妹们多半在「相亲相爱一家人」群看到过。红枣红糖，已然成了“多喝热水”之后的第二大国民万金油。
虽然不否认，姨妈期来点红糖水确实人会舒适一些，但红枣红糖真能补血嘛？
一姐最近发现一个令人悲痛的情况，恐怕一直以来我们用这种方法补的并不是血，都是体重…
今天组个养生局，一姐和大家聊聊什么是「正确的补血方法」。
在正文前，姐妹们不妨花十秒钟再了解一下另外一个坑——看似健康实则长胖的酸奶👇
补血，到底在补什么？
补血，补的到底是啥？
首先大家要区分的是，中医和西医的「补血」并不是一个概念。
中医的补血，更多是一种「补气血」的概念。比如有些人血常规正常，但面色萎黄 —— 这个概念比较抽象，一姐这里就不展开讲了。
我们今天讨论的是西医角度的补血。也就是去医院检查之后，医生说你「贫血」了，应该怎么办？
缺铁性贫血
每个月大姨妈期间，身体会丢失一部分血液，但那个并不代表我们身体流失了很多血，需要什么特别的方式去「补血」。
真正需要补血的情况，是血液功能的衰弱。
血液的主要功能之一，是向全身输送氧气，承担这个任务的是「血红蛋白」。
血红蛋白是一种含铁的蛋白质，「铁」是人体必需的微量元素，维持正常的造血功能。
一旦缺铁，血红蛋白的浓度就会降低，血液输送氧气的能力也跟着下降，其他器官得不到足够的氧气，这些情况就大致构成了贫血。
血红蛋白减少，脸色会变得苍白蜡黄，皮肤失去光泽，头发干枯，指甲也会变薄变脆。
运输氧的能力下降，还会出现体能下降、头晕乏力、手脚冰凉、抵抗力下降、记忆力减退等症状。
总的来说，贫血纯纯的就是一个“不光不美，还伤身体”的概念。
当然，除了缺铁，贫血的原因还有很多种。
比如肾功能不全、肝病、甲状腺功能低下等，导致促红细胞生成素不足 —— 这类「身体零件」问题，一姐觉得看医生还是是最好的方法。
△不要自己跟闺蜜讨论或者跑来评论区问一姐，都会延误最佳治疗时间
叶酸、维生素B12等元素缺乏，或造血功能障碍，失血过多等，也会引起贫血。
但在我们国家，最常见的贫血还是「缺铁性贫血」。这类贫血是可以通过日常饮食来改善的。
△全球大概有33%左右的育龄女性和42%的儿童贫血，其中有一半都是因为缺铁引起的
每日推荐摄入量
既然大部分人是缺铁性贫血，那补血实际上要补的是铁元素。
通过补充这个造血原料，去促进血红蛋白合成，恢复血液正常的输氧能力。
中国营养学会有一个推荐量，一姐这里帮姐妹们查了一下：
成年男性每日铁的供给量为12mg，女性为20mg。
孕中期和哺乳期为24mg，孕晚期为29mg；
50岁以上的人，推荐每天摄入12mg。
有一个事情姐妹们要意识到——相比男性，女性更容易患上缺铁性贫血。
不仅因为本身需求量就大，女性还更容易身材焦虑，导致平时不爱吃肉、节食减肥、营养摄入不足、长期饮食不规律……
最后肠胃消化吸收能力差，微量元素吸收率下降……这些不好的习惯，都会导致日常铁元素的缺乏。
红枣红糖补的不是血
而是体重
既然补血的本质就是补铁，那要评判一个食物到底能不能补血，就要看铁元素的含量。
人体平时吸收利用的铁主要分为两种：「血红素铁」和「非血红素铁」，这两种铁虽然都是铁元素，但吸收率相差很大。
血红素铁，主要存在肉类、内脏和动物血中，吸收率高达25%，而且不会受消化液或其他食物因素的影响。
而非血红素铁主要存在于植物性食物中，吸收率只有3-8%，受食物中的磷酸盐、植酸、单宁等成分的影响较大。
也就是说，动物性食物中的铁，更利于人体吸收。接下来一姐带大家看看几种常见的「补铁食物」到底靠不靠谱。
枣子
从营养成分角度分析，红枣的补铁效果微乎其微。首先它的含铁量并不多，含碳水量却高得有点惊人。
每100g鲜枣（可食用部分）的铁含量仅为1.2mg，干红枣为2.3mg，仅为猪肝含铁量的十分之一，含碳水量却高达67.8g/100g。
就算每天吃够100g大红枣（约15颗，317大卡），摄取的铁也只有2mg 。
这跟女性每日推荐摄入量20mg相差甚远，还容易摄入过多的碳水而发胖。
△还不如留着这300大卡多吃一大碗米饭……
其次，枣类中的铁吸收率也不高。
它属于植物性食物，所含铁为非血红素铁，也就是前面说到的，吸收起来有点儿麻烦的铁。
本身含铁量不多，吸收率又低，就算每天吃一箩筐，也很难补血。
红糖
红糖补血，就更加没有科学依据了。红糖其实就是没有经过精制、含有比较多杂质的糖。
△精炼之后，它就成了我们又爱又恨的白糖
红糖的原料就是甘蔗，虽然杂质多，但依然又高达96.6%的成分是糖类，包括铁在内的矿物质的少到可以忽略不计。
所以靠喝红糖水补血，补的几乎都是糖。
有姐妹就会说了，我姨妈驾到时喝红糖水泡两颗大红枣，肚子明明就没那么疼了啊。
舒服的原因主要有两个。首先是红糖水是热水，热水有缓解疼痛的作用，就像劳累一天之后洗个热水澡就会好很多。
第二个原因是红糖水也说糖水呀，喝奶茶会快乐，难道红糖水不配让人开心吗？（懂了，以后来大姨妈就喝热奶茶，作用一样
吃什么才补铁？
动物肝脏、血液以及各种红肉，才是膳食铁的主要来源 —— 本身铁元素含量高，吸收率也可观。
动物肝脏
动物肝脏不仅含铁量高、吸收好，维生素的含量也很丰富，适量食用对预防贫血很有好处。
△每100g猪肝的含铁量就高达22mg，轻松满足每日所需，还富含维生素A及B2
但要注意的是，动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，不要天天吃、顿顿吃，尤其是高血脂和痛风人群。
女性在正常情况下，每个月吃2-3次，每次25g左右就够了；
有补铁需求的孕中晚期和哺乳期，可以每周吃1-2次，每次20-50g。
动物血及制品
动物血制品中的铁含量也很丰富，极易被人体吸收利用，对补血有很大帮助。
△每100g鸭血的铁含量高达30mg
红肉类
各种红肉（比如猪肉、牛肉、羊肉）也是推荐的补血佳品，且富含优质蛋白质和各种矿物质。
吃潮汕牛肉火锅又多了合理的理由，喜闻乐见！
△ 牛肉中铁含量为3.3mg/100g，虽然这含铁量不如肝脏和血液，但吸收利用率高呀，也可以每天都吃
新鲜蔬菜和水果
「维生素C」对于铁的吸收有促进作用。适量食用新鲜蔬菜和水果，可以有效提升铁的转化和利用。
之前提到的鲜枣（注意是鲜枣，不是干红枣哦）虽然含铁量少，但它的维C含量极高 —— 每100g鲜枣中，维C含量高达243mg，也算是反向补铁了吧。
△鲜枣的维C含量大约是柠檬的10倍，橙子的8倍，比大家熟知的“维C王者”猕猴桃还要高
在吃完补铁的食物之后，适量吃一些鲜枣可以加强吸收；但它的含糖量也很高，胰岛素抵抗和怕胖的姐妹们要适量！
最后需要注意的是，红细胞的更新需要3-4个月。
一旦在贫血的状态下怀孕，想补都来不及，很容易导致因为缺铁性贫血而造成的胎儿发育迟缓。
平时一定要重视平时的饮食均衡，不要盲目减肥，注意膳食铁的补充，尤其是备孕期的姐妹们。
最后记得规律锻炼，也有助于增强身体的造血功能哦！
讲到锻炼，之前有姐妹们找一姐求一个日常可以在打工间歇做的放松操。
一姐翻遍了整个网，好像真找到了——还是国家体育总局认证的传统技艺八段锦！！
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